Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Nếu như nam giới tập luyện để có một body 6 múi thì nữ giới khổ luyện để sở hữu cơ bụng số 11. Vậy cơ bụng số 11 là gì và tập cơ bụng số 11 tại nhà như thế nào để nhanh có kết quả? Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây để hiểu chi tiết nhé!

Cơ bụng số 11 là gì?

Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của các bạn nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.

Cơ bụng số 11 ở nữ

Những bạn nữ sở hữu cơ bụng 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng.

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được rất nhiều người quan tâm. Nhưng để có được cơ bụng số 11 đòi hỏi các nàng cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện mỗi ngày và kết hợp với một chế độ ăn khoa học cũng như sinh hoạt rất nghiêm ngặt.

Vậy tập bao lâu để có cơ bụng số 11?

Câu trả lời là kết quả phụ thuộc vào rất nhiều chế độ ăn uống cũng như quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu lựa chọn chế độ ăn phù hợp, kiên trì tập luyện mỗi ngày thì chỉ sau 1 tuần - 2 tuần, bạn đã thấy cơ thể có sự thay đổi tích cực rồi.

Gợi ý các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Crunch

Crunch là bài tập bụng phổ biến và được nhiều người lựa chọn, giúp cải thiện vùng bụng săn chắc và nhanh hình thành các múi cơ bụng rõ nét.

Bài tập Crunch

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm tập, co gối lại, bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
Thực hiện động tác đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Sao cho vai cách sàn khoảng 10cm, phần lưng vẫn giữ cố định, tiếp xúc với thảm.
Khi vai đang ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng, giữ 1-2 giây và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống.
Lặp lại động tác.

Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Cách thực hiện:

Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, do động tác siết cơ khá khó, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

Để tránh các tổn thương không đáng có khi tập plank thì sau mỗi buổi tập, bạn nên ngồi ghế matxa thư giãn từ 15 - 20 phút.

Side Plank

Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là một trong các bài tập bụng nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.

Cách thực hiện:

Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Bài tập Russian Twist

Cách thực hiện:

Bạn ngồi trên sàn và nâng thân trên khỏi mặt đất.

Ngoài tư thế cơ bản này, bạn có thể tập phiên bản nâng cao hơn với 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên khỏi mặt đất để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất. Tư thế nâng hai chân khỏi mặt đất yêu cầu bạn phải dùng lực từ cơ bụng nhiều hơn. Nhờ đó, nhanh lên cơ hơn.

Bạn giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15 - 30 nhịp, tập 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Tư thế cây cầu co gối

Hướng dẫn tập bài tập này như sau:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông.
Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Co gối chân trái lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông.
Giữ im 4 giây rồi đổi bên.

Sit up

Với bài tập cơ bụng 11, bạn sẽ cảm thấy bụng mình có dấu hiệu đau dần trong mỗi nhịp tập. Tuy nhiên, đừng vội dừng lại vì đây là tín hiệu cho thấy bạn đang tập luyện rất hiệu quả đấy.

Cách thực hiện:

Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Có thể kết hợp giữ 2 tay song song ra đằng trước mặt hoặc đan 2 tay vào nhau.
Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, chỉ giữ 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên vị trí góc 90 độ với đùi.
Nên nhớ là làm động tác này liên tục trong khoảng 8s là có thể đổi sang động tác khác.

Bài tập Boat

Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập Sit up with knee touch

Bài tập này sẽ thực hiện tương tự như với động tác Sit up nhưng sẽ có độ khó nâng cao hơn nhằm tăng nhanh tốc độ hình thành cơ bụng số 11.

Cách thực hiện:

Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Dũi thẳng 2 tay và đặt 2 bàn tay lên nhau. Đưa 2 tay chạm vào chân trái đồng thời co nhẹ và đá chân trái lên.
Đổi chân thực hiện liên tục.
Thực hiện trong vòng 16s và đổi động tác.

Bài tập Sizzle

Lại một bài tập biến thể nâng cao khác giúp bạn đốt cháy calo và nâng cao hiệu quả xuất hiện cơ bụng 11.

Cách thực hiện:

Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi.
Lần lượt nhấp 2 chân liên tục. Đồng thời 2 tay cũng để 2 bên người, giơ cao và nhấp theo nhịp 2 chân. Thực hiện trong 3s.
Vừa thực hiện động tác trên vừa hạ thân trên xuống chạm mặt thảm.
Để 2 tay sau đầu, nhấc đầu lên cách mặt thảm 1 gang tay. Đưa 2 chân lên cao tạo góc 90 độ với thân trên.
Đưa chân trái xuống chạm mặt thảm, đưa tay trái chạm chân phải.
Đổi tay và chân. Thực hiện liên tục và lần lượt trong 16s.

>>> Xem thêm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng? Gợi ý bài tập eo thon dáng đẹp

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko để giải đáp cho câu hỏi cơ bụng số 11 là gì cũng như một số bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Hi vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong việc cải thiện vòng 2 và sử hữu thân hình chuẩn đẹp như ý!