Các cơ bắp đã hình thành từ lâu trước khi bạn bắt đầu tập gym. Nhưng để tăng trưởng và phát triển cơ bắp, đòi hỏi bạn cần một chế độ ăn uống giàu năng lượng, kết hợp cùng với quá trình tập luyện, nâng tạ thường xuyên.
1. Chế độ ăn uống
1.1. Lượng calo và protein cần thiết
Hơn một nửa lượng calo của cơ thể nên đến từ carbs lành mạnh. Carbs cung cấp nhiên liệu để làm năng lượng và ngăn chặn cơ thể phá vỡ protein để sử dụng. Tuy nhiên cần lưu ý cân bằng lượng calo sao cho vừa đủ để tạo cơ bắp, nhưng không quá nhiều dẫn đến tăng mỡ cơ thể.
Protein không chỉ giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, mà còn thực hiện các chức năng khác, như sản xuất hormone và các yếu tố miễn dịch. Các vận động viên sức bền nam cần nhận khoảng 1,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi đó vận động viên thể hình nam giới có thể cần khoảng 1,6 - 1,7 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
1.2. Dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Hai cốc sữa chứa khoảng 20 gram protein, đây là lượng được khuyến nghị để kích thích tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết mọi người không tính toán số lượng chi tiết cho từng bữa ăn. Các vận động viên nên chia toàn bộ thức ăn sẽ tiêu thụ trong ngày thành 4 bữa ăn có kích thước bằng nhau. Mỗi bữa phải có ít nhất 3 trong số 4 thành phần sau:
- Trái cây hoặc rau củ;
- Ngũ cốc;
- Chất béo lành mạnh;
- Thực phẩm giàu protein.
Thành phần cơ bản của mỗi bữa ăn phải bao gồm carbs lành mạnh, bổ sung thêm protein. Một khẩu phần gợi ý là bột yến mạch với các loại hạt và sữa chua, gà tây và bánh sandwich kẹp phô mai với rau xanh, hoặc mì spaghetti với nước sốt thịt và salad. Đây là những món tuyệt vời giúp tạo cơ bắp cho nam giới.
1.3. Thời gian dùng bữa
Cơ thể cần carbs và protein để thực hiện các bài rèn luyện thể lực, cũng như để phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn uống tốt được khuyến nghị phải có đầy đủ tất cả chất dinh dưỡng, kèm theo một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, và được bổ sung đều trong suốt cả ngày. Vì vậy thời gian dùng các bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.
Các chuyên gia cho biết, việc sử dụng đồ uống có protein (như sữa chocolate) trong vòng một 1 giờ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ bắp các khối xây dựng cần thiết. Quá trình phục hồi cũng là thời gian cơ bắp dễ hấp thu chất dinh dưỡng nhất. Nhưng nếu bạn sẽ ăn một bữa lớn trong vòng 1 - 2 giờ sau khi tập luyện cường độ cao, thì bạn không cần thêm một bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt ngay sau khi vừa kết thúc buổi tập.
2. Thực phẩm dinh dưỡng tạo cơ bắp cho nam giới
- Trái cây và rau quả luôn là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Nguồn thực phẩm tự nhiên này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất lỏng (nước). Ngoài ra một số loại rau cũng chứa một lượng nhỏ protein.
- Sữa ít béo là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, carbs và các vitamin thiết yếu (như vitamin D, kali và canxi). Các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập thể thao khuyên nên uống sữa chocolate để thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện. Nếu mắc chứng không dung nạp đường sữa (lactose), bạn có thể thử dùng sữa chua với các chủng men vi sinh sống.
- Thịt nạc vừa là một thức ăn giàu protein, vừa là nguồn chất sắt tuyệt vời, giúp vận chuyển oxy và các axit amin như leucine đến cơ bắp. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo, giúp kích thích tăng trưởng và phát triển cơ bắp. So với thịt trắng, thịt gà phần sẫm màu sẽ cung cấp thêm 25% chất sắt và gấp 3 lần kẽm cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trong hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010, bạn có thể ăn một quả trứng gà mỗi ngày, bao gồm cả lòng đỏ. Theo các chuyên gia, 50% protein có trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng có giá trị khác (như lutein) rất tốt cho sức khỏe đôi mắt.
- Các loại hạt cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein giúp tạo cơ bắp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh. Lưu ý nên hạn chế hạt rang ướp muối và cũng không nên ăn hạt sống để tránh mất đi dưỡng chất.
- Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp.
3. Chế độ tập luyện
Cách duy nhất để xây dựng và phát triển cơ bắp lớn hơn, săn chắc hơn là chính là tập luyện. Các bài tập cần được nâng cao theo thời gian, tăng trọng lượng tạ và thời gian chịu đựng (sức bền). Ví dụ với khối lượng tạ vừa sức, bạn cần cố gắng hết khả năng để nâng khoảng 9 - 12 lần. Nếu có thể dễ dàng thực hiện được 13 lần, lúc ấy bạn cần phải tăng trọng lượng tạ lên. Điều này thúc đẩy các cơ bắp vượt qua giới hạn, từ đó có thể tăng trưởng lớn hơn và săn chắc hơn.
Kết quả tập thể hình, hay còn gọi là tập gym, thường nhanh hơn so với tập thể dục nhịp điệu. Bạn sẽ nhìn thấy một vài thay đổi ban đầu sau khi tập ít nhất 2 lần/tuần trong 30 - 45 phút.
Khoảng thời gian chính xác để tạo cơ bắp và có được thân hình mong muốn cũng phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Các lớp mỡ thừa xung quanh càng dày, thì sẽ càng ngăn cản bạn nhìn thấy được các khối cơ bắp bên trong cơ thể. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể tăng gần 1kg cơ bắp mỗi tháng.
Tập luyện là rất quan trọng để tạo và phát triển cơ bắp, nhưng đây cũng là một thói quen tốt bạn nên duy trì trong cuộc sống. Nên rèn luyện thể chất khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần, mỗi lần thực hiện 20 - 30 phút. Vì nếu như bạn không sử dụng cơ bắp của mình, bạn sẽ dần mất đi chúng. Ở người lớn tuổi, tập luyện giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương, giảm chấn thương cơ và khớp.
Đối với nam giới muốn tập luyện nghiêm túc, nên đến phòng tập thể hình có huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn thực hiện đúng các bài tập xây dựng cơ bắp, xây dựng lộ trình phù hợp và nâng dần độ khó, đồng thời đảm bảo không làm tổn thương cơ bắp của bạn.
Tóm lại, một chế độ ăn thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất thiết yếu khác, kết hợp với lịch trình tập luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng phát triển cơ bắp và có được vóc dáng, thân hình như mong muốn.
Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: webmd.com
