Ba loại đường glucose, fructose và sucrose đều được tìm thấy trong trái cây, rau củ hoặc các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Cùng tìm hiểu công dụng và sự khác biệt của 3 loại đường này đối với sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé.
1Glucose là gì?
Glucose là một loại đường đơn hay còn gọi là monosaccharide, nguồn năng lượng dựa trên carbohydrate (carb) chủ yếu của cơ thể và là thành phần cấu tạo của carbohydrates. Monosaccharide được tạo thành từ một đơn vị đường, do đó glucose không thể bị phân hủy thành chất đơn giản hơn.
Trong thực phẩm, glucose thường liên kết với một loại đường đơn khác để tạo thành tinh bột dạng polysaccharide hoặc disaccharide, chẳng hạn như sucrose và lactose. Glucose thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến dưới dạng dextrose, được chiết xuất từ bột ngô hoặc lúa mì. Glucose ít ngọt hơn fructose và sucrose.[1]
Glucose là đường đơn ít ngọt hơn sucrose và fructose
2Fructose là gì?
Fructose hay còn gọi là "đường trái cây", là một monosaccharide giống như glucose. Đây là loại đường tạo vị ngọt tự nhiên cho trái cây, mật ong và hầu hết các loại rau củ. Fructose có nguồn gốc chủ yếu từ mía, củ cải đường và ngô.
Fructose thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng siro ngô. Siro ngô được làm từ bột ngô và chứa nhiều đường fructose hơn glucose so với siro ngô thông thường.
Trong ba loại đường, fructose có vị ngọt nhất nhưng ít ảnh hưởng nhất đến lượng đường trong máu.
Fructose có vị ngọt nhất nhưng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
3Sucrose là gì?
Đường được phân loại là monosaccharide (đường đơn) hoặc disaccharide (đường đôi). Disaccharide được tạo thành từ hai monosaccharide liên kết với nhau. Sau quá trình tiêu hóa thức ăn, đường đôi sẽ được phân cắt thành 2 đơn vị đường đơn.
Sucrose hay tên khoa học là đường ăn, là một disaccharide được tạo bởi một phân tử glucose và một phân tử fructose. Nó là một loại carbohydrate tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
Sucrose được sử dụng nhiều trong công nghiệp thực phẩm như sản xuất kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, soda và đồ uống có đường khác. Loại đường sucrose có trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ đường mía hoặc củ cải đường.
Sucrose có vị ngọt ít hơn so với fructose nhưng ngọt hơn glucose.
Sucrose là một disaccharide tạo bởi 1 phân tử glucose và 1 phân tử fructose
4Sự khác nhau giữa 3 loại đường glucose, fructose, sucrose
Quá trình hấp thụ của từng loại đường
Cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ monosaccharide và disaccharide theo các cách khác nhau.
Monosaccharide ở dạng đơn giản nhất và có thể hấp thụ trực tiếp vào máu từ ruột non mà không cần phải chia nhỏ trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng chúng. Ngược lại, các disaccharide như sucrose cần phải được phân hủy thành đường đơn trước khi cơ thể có thể hấp thụ được.
Khi đường ở dạng đơn giản nhất, cơ thể sẽ tiếp tục chuyển hóa chúng theo các cách dưới đây.
- Hấp thụ và sử dụng glucose:
Glucose được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc của ruột non đi vào trong máu, sau đó nó đi đến các tế bào của bạn. Nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại đường khác nên nó kích thích giải phóng insulin, do hormone insulin cần thiết để giúp glucose đi vào tế bào của bạn.
Khi vào bên trong tế bào, glucose được dùng để tạo ra năng lượng hoặc biến thành glycogen dự trữ trong cơ hoặc gan để sử dụng sau đó.
Cơ thể kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu thông qua glycogen. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, glycogen bị phân hủy thành glucose và giải phóng vào máu để sử dụng làm năng lượng. Nếu không có glucose, gan của bạn có thể tạo ra loại đường này từ các nguồn nhiên liệu khác.
- Hấp thụ và sử dụng đường fructose
Giống như glucose, fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn từ ruột non. Tuy nhiên, fructose chỉ làm tăng lượng đường trong máu từ từ so với glucose và dường như không tác động trực tiếp lên mức insulin.
Mặc dù đường fructose không làm tăng lượng đường trong máu của bạn ngay lập tức, song nó có thể có nhiều tác động tiêu cực lâu dài hơn. Gan cần chuyển đổi fructose thành glucose để cơ thể bạn có thể sử dụng làm năng lượng.
Khi bạn ăn lượng lớn đường fructose cùng chế độ ăn nhiều calo sẽ làm tăng mức chất béo trung tính trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
- Hấp thụ và sử dụng sucrose
Sucrose là một disaccharide nên cần phải chia nhỏ thành đường đơn mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Các enzym tiêu hóa trong miệng sẽ phân hủy một phần đường sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, phần lớn quá trình tiêu hóa đường diễn ra ở ruột non.
Enzyme sucrase là enzyme được bài tiết từ niêm mạc ruột non, dùng để phân tách sucrose thành glucose và fructose. Sau đó, các đường đơn này sẽ được hấp thụ vào máu. Sự hiện diện của glucose làm tăng lượng fructose được hấp thụ và cũng kích thích việc giải phóng insulin.
Việc hấp thụ quá nhiều fructose có thể kích thích việc tạo ra chất béo tích tụ trong gan. Do đó, sử dụng fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Tóm lại, glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp từ đường tiêu hóa vào máu của bạn, trong khi sucrose cần phải được phân hủy trước. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển thành glucose hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu trong khi sucrose phải được phân hủy trước
Đường nào không tốt cho cơ thể?
Cơ thể chuyển hóa fructose thành glucose trong gan để sử dụng nó làm nguồn năng lượng. Lượng fructose dư thừa từ thực phẩm chế biến và đồ uống sẽ tạo gánh nặng lên gan, có thể dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến chuyển hóa như mỡ máu, đái tháo đường, tim mạch,...
Fructose tự nhiên từ nguồn trái cây không liên quan đến những kết quả sức khỏe tiêu cực. Trái cây không chứa sự kết hợp giữa glucose và fructose giống như thành phần nhân tạo có hàm lượng fructose cao trong xi-rô ngô được sử dụng rộng rãi.
Việc ăn trái cây mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn so với bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào của fructose tự nhiên, nhờ vào hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao có trong trái cây.
Trái cây nên được ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 2-2,5 phần trái cây mỗi ngày.
Một số nghiên cứu đã chứng minh tác hại của xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Chúng bao gồm kháng insulin, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu tiêu thụ đồ uống có đường fructose làm tăng mỡ, lipid nội tạng và giảm độ nhạy insulin ở người thừa cân, béo phì kéo dài 10 tuần, cho thấy những người uống đồ uống có đường fructose đã tăng 8,6% mỡ bụng, so với 4,8% ở những người uống đồ uống có đường glucose.[2]
Nghiên cứu chỉ ra rằng sirô ngô, với hàm lượng đường cao có thể là nguy cơ cao nhất đối với bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, so với các loại đường bổ sung khác.[3]
Fructose đã được chứng minh làm tăng hormone gây đói ghrelin, có thể làm cho bạn cảm thấy kém no sau khi ăn.
Fructose có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, bạn cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa đường fructose.
Vì fructose được chuyển hóa trong gan giống như cách cơ thể xử lý cồn, có một số bằng chứng cho thấy nó có thể gây nghiện tương tự như rượu, thuốc lá,... Một nghiên cứu cho thấy nó kích thích sự hưng phấn trong não, có thể dẫn đến sự tăng cường ham muốn đối với đường.
Lượng fructose dư thừa gây tình trạng thừa cân, béo phì
5Nên sử dụng đường bao nhiêu một ngày?
Bạn nên cung cấp không quá 150 calo tương đương 36 gam đường dạng bổ sung mỗi ngày.
Để dễ so sánh, một lon coca dung tích 335 ml cung cấp 40 gam đường, vượt quá lượng đường khuyến cáo trong ngày. Thay vào đó, những loại trái cây, rau củ cung cấp lượng đường tự nhiên đồng thời còn giúp bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể như vitamin và khoáng chất.[4]
Bạn nên bổ sung lượng đường không vượt quá 36 gam trong một ngày
6Những lưu ý khi bổ sung các loại đường glucose, fructose, sucrose cho cơ thể
Bạn không cần tránh hay loại bỏ lượng đường tự nhiên trong thực phẩm hàng ngày như rau củ quả, sữa, lương thực,... bởi các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Do đó, lượng đường tự nhiên này không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Lượng đường cao trong những thực phẩm bổ sung mới thực sự gây tác động xấu đến sức khỏe của bạn, đặc biệt là chế độ ăn nhiều đường của các nước phương Tây.
Người Mỹ trung bình sử dụng 68 gam đường dạng bổ sung mỗi ngày, tương đương với 13% tổng lượng calo cả ngày và cao hơn nhiều so với lượng đường được khuyến nghị.[5]
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường bổ sung chỉ chiếm khoảng 5 - 10% tổng lượng calo cần thiết trong ngày. Nếu bạn đang cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, hãy giữ lượng đường bổ sung ở mức dưới 25 - 50 gam. Để dễ hình dung hơn, một lon nước ngọt có dung tích 355 ml chứa khoảng 30 gam đường bổ sung, đã vượt quá giới hạn hàng ngày.[6]
Bạn cần lưu ý rằng đường không chỉ được thêm vào những loại thực phẩm có vị ngọt như bánh kẹo, nước ngọt,... mà đường còn được sử dụng trong nhiều mặt hàng thực phẩm khác như các loại gia vị, nước sốt, đồ đóng hộp,... Đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 tên khác nhau. Do đó, bạn nên đọc kỹ bảng thành phần và tìm kiếm loại đường trong từng sản phẩm bạn chọn lựa.
Cách tốt nhất để hạn chế thêm đường vào khẩu phần ăn là tận dụng vị ngọt tự nhiên bằng cách sử dụng trực tiếp các loại thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến.
WHO khuyến cáo lượng đường bổ sung trong khoảng 5 - 10% tổng lượng calo trong ngày
Trên đây là một số thông tin hữu về 3 loại đường glucose, fructose và sucrose. Hy vọng bài viết trên giúp mọi người hiểu rõ hơn và biết sử dụng đường một cách hiệu quả và hợp lý đối với sức khỏe của bản thân. Cùng chia sẻ bài viết đến mọi người xung quanh bạn nhé!
