16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh, hiệu quả bạn nên ăn mỗi ngày

Ngoài gen, chiều cao của trẻ còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, lối sống, giấc ngủ,…. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm tăng chiều cao phù hợp cũng là một trong những cách hữu ích giúp trẻ đạt được chiều cao tiềm năng.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng - Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của cơ thể được chia làm 4 nhóm chính, gồm:

• Yếu tố di truyền: Theo các nghiên cứu tại Việt Nam, di truyền chiếm khoảng 23% trong sự phát triển chiều cao
• Giới tính: Chiều cao của trẻ thường sẽ ngừng phát triển sau khi trẻ kết thúc dậy thì. Điều này có nghĩa là chiều cao có thể sẽ chậm lại khi trẻ được 13 tuổi ở nữ giới và 14 tuổi ở nam giới. Trước tuổi dậy thì, các bé gái thường sẽ cao hơn các bé nam từ 0.5 - 1cm nhưng sau dậy thì nam giới có thể cao hơn nữ giới 10 - 15cm cùng tuổi.
• Nội tiết tố: Hormone tăng trưởng HGH, hormone giới tính, hormone tuyến giáp là 3 loại hormone gây ảnh hưởng rõ rệt nhất đối với sự phát triển chiều cao. Chúng được xem là tín hiệu để kích hoạt các dĩa tăng trưởng tạo xương.
• Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng gây ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Trẻ được ăn uống khoa học, đủ chất sẽ trông cao lớn hơn so với những trẻ có ăn uống thiếu chất. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, trẻ, nhất là trong giai đoạn vị thành niên cần được bổ sung đủ 4 nhóm chất chính trong các bữa ăn hàng ngày (chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất).

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chiều cao

Theo chia sẻ của bác sĩ Tùng, để cơ thể phát triển, cải thiện chiều cao, trẻ cần được bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt các chất tham gia vào quá trình hình thành, xây dựng cấu trúc xương như canxi, photpho, magie, collagen, sắt, kali, vitamin D và các vitamin, khoáng chất khác. Việc thiếu hụt các dưỡng chất này có thể khiến bạn đánh mất cơ hội đạt được chiều cao tối ưu nhất, thậm chí mắc các bệnh lý về xương.

Các chất dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao

Dưới đây là các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng chiều cao:

1. Protein

Protein là thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể, có khả năng thúc đẩy sự phát triển chiều cao bằng cách xây dựng các mô khác nhau. Protein còn chứa các axit amin đặc biệt thiết yếu cho quá trình hormone tăng trưởng, từ đó, duy trì sức khỏe của xương, cơ, mô, cơ quan, da và răng, bởi vì chúng. Ngoài ra, protein cũng có vai trò kích thích các phản ứng sinh hóa trong cơ thể bằng cách hoạt động như enzym.

2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và phát triển chiều dài của xương, giúp cơ thể của trẻ hấp thụ canxi và phosphorus một cách hiệu quả, từ đó giúp trẻ phát triển chiều cao một cách tối ưu, cả về mặt di truyền.. Cơ thể có thể tự tổng hợp loại vitamin này thông qua các thực phẩm hàng ngày như như sữa, cà chua, trái cây thuộc họ cam quýt, súp lơ, khoai tây hay trong ánh nắng mặt trời.

3. Vitamin A

Vitamin A không chỉ giữ cho canxi trong xương được bảo tồn, mà còn giúp cải thiện thị lực, màng nhầy và da. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ khoảng 4000-5000 IU vitamin A hàng ngày còn có tác dụng giúp thúc đẩy sự phát triển chiều cao nhanh chóng. Một số loại rau có nguồn cung cấp vitamin A phong phú bao gồm dưa đỏ, đu đủ, rau bina, củ dền, cà chua, bí đỏ…

4. Canxi

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất có trong cơ thể, giúp thúc đẩy tốc độ phát triển của xương. Canxi kết hợp cùng phosphorus là yếu tố cần thiết trong việc hình thành và phát triển xương. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua các thực phẩm hàng ngày như cải thìa, rau bina và các sản phẩm từ đậu nành.

5. Carbohydrate

Mặc dù carbohydrate thường được coi là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế chúng rất cần thiết, đặc biệt đối với trẻ em. Carbohydrate không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng từ nguồn thực vật, giúp hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, bố mẹ cần chọn lựa các loại carbohydrate lành mạnh như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và đậu nguyên hạt chưa qua chế biến và tránh các thực phẩm chứa bột tinh chế.

16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao, giúp xương chắc khỏe hơn:

1. Đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein quan trọng cho sự phát triển cơ thể, có tác dụng thúc đẩy sản sinh các yếu tố tăng trưởng tương tự như insulin 1. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều vitamin B và sắt, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển mô, giúp phòng ngừa thiếu máu. Đậu cũng là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và các khoáng chất cần thiết khác giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh như đồng, magie, kẽm, mangan,…

2. Cà rốt

Cà rốt là một nguồn cung vitamin A tự nhiên lý tưởng. Loại vitamin này có vai trò bảo tồn canxi trong xương và mang đến nhiều lợi ích khác. Bố mẹ có thể cho trẻ dùng cà rốt bằng cách ăn sống, uống nước ép, hay cắt lát mỏng trộn trong các món salad.

3. Trái cây

Trái cây chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt, các loại trái cây chứa nhiều vitamin A và vitamin C như cam, quýt, dứa, đu đủ,… có tác dụng hỗ trợ tổng hợp collagen, giúp xây dựng xương chắc khỏe.

4. Gà

Thịt gà được biết đến với hàm lượng protein và vitamin B12 cao, hai yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Đặc biệt, nó cũng chứa taurine - một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình hình thành và phát triển của xương.

Ngoài ra, thịt gà còn là một nguồn cung cấp dồi dào niacin, selen, photpho và vitamin B6, các chất dinh dưỡng quan trọng khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương và cơ thể.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả bởi thành phần chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E, mangan, magie và các chất chống oxy hóa. Việc thiếu hụt những chất dinh dưỡng này có thể khiến cơ thể không thể đạt được chiều cao tối ưu nhất.

6. Yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều protein, có tác dụng giúp chữa lành mô và xương, kích thích tăng chiều cao. Các chuyên gia khuyến cáo nêu tiêu thụ ít nhất 50g yến mạch vào mỗi buổi sáng để cải thiện chiều cao. Bên cạnh cách sử dụng yến truyền thống, bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại rau, trái cây để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.

7. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B, magie, canxi, selen, kẽm,… Đây đều là các thành phần quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc xương, phát triển tế bào, giúp xương chắc khỏe. Theo các chuyên gia, trẻ có khả năng cao đạt được chiều cao tiềm năng bằng cách thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống,…

8. Rau lá xanh

Rau lá xanh điển hình như rau chân vịt, rau cải xoăn và bắp cải,… là những thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả. Những loại rau này thường giàu vitamin C, canxi, sắt, magie và kali và các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển xương. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin K, một chất giúp hỗ trợ tăng mật độ xương.

9. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp quan trọng của protein và canxi, hai yếu tố cần thiết cho việc phát triển chiều cao. Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều khoáng chất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của xương như canxi, magie, photpho và kali.

Bên cạnh đó, thành phần probiotic có trong sữa chua có tác dụng giúp tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm và có thể giúp trẻ phát triển chiều cao, kích thích tăng trưởng.

10. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, có tác dụng giúp hỗ trợ tăng chiều cao, cải thiện sức khỏe xương. Hơn nữa, khoai lang còn có thành phần chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Điều này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn đường ruột phát triển, từ đó tăng cường sức khỏe đường ruột, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.

11. Hạt Quinoa

Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, có thể thay thế cho các loại ngũ cốc truyền thống. Loại hạt này được xem là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật bởi nó chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hạt quinoa còn chứa một lượng lớn magie - thành phần quan trọng trong cấu trúc xương, giáp tăng mật độ khoáng của xương. Ngoài ra, quinoa còn chứa nhiều mangan, folate, photpho giúp xương chắc khỏe.

12. Trứng

Trung bình, một quả trứng thường sẽ chứa 6g protein. Trứng chứa nhiều vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó, giúp hình thành xương và giữ cho xương chắc khỏe hơn. Điều này đã được chứng minh qua một nghiên cứu với sự tham gia của 874 trẻ em. (1)

13. Quả mọng

Quả mọng có thành phần chứa nhiều vitamin C, giúp sửa chữa và phát triển các mô, tế bào trong cơ thể. Vitamin C là chất xúc tác, giúp cơ thể sản xuất collagen, qua đó, giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe và tăng cường chiều cao. Bên cạnh vitamin C, quả mọng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, mangan và chất xơ. Một số loại quả mọng thường gặp như dâu đen, dâu tây, việt quốc, mâm xôi,…

14. Cá

Các loại cá béo, điển hình như cá hồi có thành phần chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể, có tác dụng kích thích chuyển hóa xương, phát triển chiều cao tối ưu nhất. Mặt khác, việc thiếu omega-3 có thể khiến cơ thể chậm phát triển và gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng kích thích tăng chiều cao như kali, selen, vitamin B và hàm lượng protein cao.

15. Sữa

Sữa là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, canxi, photpho, magie và nhiều dưỡng chất khác. Do đó, sữa không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn góp phần hỗ trợ sự phát triển của xương, thúc đẩy tăng chiều cao.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa bò có tác dụng kích thích tăng trưởng ở trẻ em, tăng khối lượng cơ bắp, từ đó giúp trẻ tăng cân và trở nên cao lớn hơn. Bố mẹ có thể cho trẻ dùng sữa tươi hoặc sữa bột có bổ sung canxi cho trẻ nhằm giúp trẻ tăng chiều cao. (2)

16. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein tự nhiên, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hay không dung nạp lactose. Đặc biệt, hàm lượng canxi chứa trong đậu phụ được đánh giá tương đương với hàm lượng canxi có trong trứng. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa nhiều dưỡng chất khá như folate, sắt, chất xơ,…

Những thức ăn cần tránh để tăng trưởng chiều cao

Ngoài các thực phẩm có tác dụng hỗ trợ phát triển xương, tăng chiều cao, bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm hàng ngày dưới đây bởi chúng có khả năng cản trở sự phát triển của trẻ, thậm chí gây ra các bệnh lý về xương:

1. Đường

Lượng đường mà mỗi ngày chúng ta tiêu thụ theo nguồn gốc gồm 2 loại: đường tự nhiên trong thực phẩm và đường thêm vào thức ăn. Việc tiêu thụ quá nhiều đường thêm vào có thể gây béo phì và các bệnh lý nghiêm trọng khác, gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của xương. Do đó, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa đủ lượng đường này theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 25g mỗi ngày.

2. Thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn là nhóm thực phẩm đứng đầu trong danh sách những thức ăn cần tránh. Mặc dù chúng có đáp ứng nhu cầu vị giác của trẻ, dễ dàng mua được tại các cửa hàng tiện lợi, cửa hàng bên đường nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất thấp.

3. Soda

Soda, nước ngọt có ga có thể làm xáo trộn khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn tăng chiều cao, hãy hạn chế sử dụng các loại nước này nhiều nhất có thể. Thay vào đó, bạn có thể dùng các loại nước tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây, sữa, nước lọc.

Một số cách phát triển chiều cao khác

Cải thiện chiều cao là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì cao. Bên cạnh việc bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh nhằm tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể phát triển:

• Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao: Việc tập luyện, vận động thường xuyên sẽ giúp kích thích não bộ sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao. Hơn nữa, các bộ môn thể thao ngoài trời còn giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D tự nhiên thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một số môn thể thao tốt cho xương, thúc đẩy tăng chiều cao như yoga, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền,…
• Luôn giữ tư thế đúng: Việc giữ đúng tư thế khi ngồi, khi đứng và ngay cả khi nằm sẽ giúp xương phát triển đúng hướng, từ đó giúp bạn trông cao hơn.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự tăng trưởng của cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ngủ trước 10h đêm và ngủ khoảng 7 - 9 tiếng/ngày để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, từ đó tăng chiều cao một cách tối ưu.

Để biết thêm thông tin về cách chăm sóc và những vấn đề sức khỏe khác của trẻ, bạn có thể liên hệ khoa Nhi, bệnh viện đa khoa Tâm Anh theo địa chỉ:

Tóm lại, việc bổ sung thêm các thực phẩm tăng chiều cao vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày phù hợp sẽ giúp cơ thể cải thiện chiều cao nhanh chóng. Bên cạnh đó, việc xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý cũng là những yếu tố cần thiết để cơ thể khỏe mạnh, tăng chiều cao.