Melatonin là gì? 11 tác dụng, cách dùng, thực phẩm chứa nhiều melatonin

Melatonin là sản phẩm thường được nhắc đến với công dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ, được bán rộng rãi trên thị trường. Vậy melatonin này là gì? Công dụng, cách dùng, tác dụng phụ và có thực phẩm nào chứa melatonin không? Cùng tham khảo qua bài viết này nhé.

1Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bởi tuyến tùng của não. Loại hormone này có tác dụng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Nồng độ melatonin thay đổi phụ thuộc vào ánh sáng:

• Vào ban đêm: mức melatonin bắt đầu tăng khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, thúc đẩy chúng ta trở nên buồn ngủ.
• Vào buổi sáng: khi ánh sáng chiếu vào mắt, báo hiệu não ngừng sản xuất melatonin và chúng ta trở nên tỉnh táo hơn.

Trong cơ thể của con người, hormone melatonin này sẽ giảm dần theo độ tuổi. Khi tuổi càng cao thì hormon này sẽ tiết ra càng ít đi khiến người già thường ngủ ít và khó ngủ hơn người trẻ tuổi.[1][2]

Melatonin là một hormone có vai trò điều hòa giấc ngủ

2Có nên sử dụng Melatonin thường xuyên không?

Melatonin là một hoạt chất giúp điều hòa giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, việc bổ sung melatonin thường xuyên có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, buồn ngủ . Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì một lối sống lành mạnh để tăng cường sản xuất melatonin nội sinh.[2]

3Các tác dụng của melatonin đối với sức khỏe

Hỗ trợ điều trị tình trạng lệch múi giờ (jet lag)

Jet lag là tình trạng mất ngủ do lệch múi giờ sau khi di chuyển đến vùng đất xa xôi bằng máy bay. Sử dụng melatonin có thể giúp điều hòa lại nhịp sinh học bình thường theo chu kỳ ngày - đêm để giúp bạn ngủ ngon hơn.[1]

Melatonin có vai trò hỗ trợ điều trị jet lag

Hỗ trợ rối loạn giai đoạn ngủ - thức muộn (DSWPD)

Bạn thường khó có thể đi vào giấc ngủ hoặc ngủ rất chập chờn khi bị rối loạn giai đoạn ngủ - thức muộn. Điều này thường gặp khi giờ đi ngủ bị trễ trên 2 tiếng so với bình thường hoặc khi làm việc theo ca và cần được ngủ vào buổi sáng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, melatonin có tác dụng đối với việc giảm thời gian để bắt đầu giấc ngủ để giúp tăng lượng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhờ vậy, bạn có thể đảm bảo chất lượng giấc ngủ dù lịch sinh hoạt có bị thay đổi một chút.[3][1]

Melatonin giúp ngủ nhanh hơn ở người rối loạn giai đoạn ngủ - thức muộn

Hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ ở trẻ em

Melatonin cũng giúp điều chỉnh lịch trình và thời gian ngủ ở trẻ em bị rối loạn giấc ngủ trong thời gian ngắn hạn hay tạm thời. Tuy nhiên, melatonin có bản chất là hormon nên khi dùng trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì và hoạt động tăng trưởng của trẻ.

Vì thế, cha mẹ không nên tự ý cho trẻ sử dụng melatonin. Nếu có nhu cầu sử dụng thuốc, cha mẹ cần đưa bé đến gặp bác sĩ để được thăm khám và đưa ra chỉ định dùng melatonin phù hợp nhất.[1]

Melatonin cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở trẻ em

Cải thiện tình trạng lo lắng trước và sau phẫu thuật

Lo lắng trước và sau phẫu thuật là tình trạng có thể gặp ở 80% bệnh nhân. Việc này khiến người bệnh khó ngủ, mất ngủ làm ảnh hưởng đến kết quả điều trị. Một số nghiên cứu trên 774 người cũng đã chỉ ra rằng melatonin có vai trò an thần, giảm rối loạn lo âu tương tự như thuốc midazolam cho bệnh nhân.[1]

Melatonin có khả năng làm giảm lo âu trước và sau phẫu thuật

Hỗ trợ trị mất ngủ

Melatonin thường được mệnh danh là hormone giấc ngủ, là một trong những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất với tác dụng:

• Cải thiện thời gian vào giấc ngủ.
• Kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Mọi người nên uống melatonin hai giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.[4][5]

Melatonin giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Hỗ trợ giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến. Bệnh thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông thường liên quan đến những thay đổi nhịp sinh học của bạn do thay đổi ánh sáng theo mùa.

Melatonin đóng vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Do đó, melatonin liều thấp có thể được sử dụng để hỗ trợ làm giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa.[6][7]

Melatonin giúp hỗ trợ điều trị trầm cảm theo mùa

Cải thiện thị lực

Melatonin có chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm tổn thương tế bào, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Theo nghiên cứu của NCBI cho thấy melatonin có thể có lợi trong việc điều trị tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).[8][9][10]

Người rối loạn thị lực có thể sử dụng melatonin

Giúp giảm các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Trào ngược dạ dày thực quản (GERD) tình trạng dịch tiêu hóa từ dạ dày di chuyển ngược lên thực quản gây tổn thương niêm mạc. Điều này khiến người bệnh cảm thấy nóng rát, ợ hơi và khó nuốt.

Melatonin đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự tiết axit dịch vị trong dạ dày, làm giảm sản xuất oxit nitric (NO), một hợp chất làm giãn cơ vòng thực quản dưới. Nhờ vậy có thể giảm các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản.

Tuy đã có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả, song melatonin vẫn chưa được cho phép chỉ định trong bệnh GERD. Vì thế người bệnh cần tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ nếu muốn sử dụng melatonin trong điều trị bệnh.[11][12]

Melatonin làm giảm biểu hiện của trào ngược dạ dày thực quản

Kích thích hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (GH) là một loại hormone quan trọng đối với sự phát triển và tái tạo tế bào, có liên quan đến việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng melatonin có thể đem lại hiệu quả trong việc cải thiện hormone tăng trưởng ở nam giới.[13][14]

Sử dụng melatonin có thể kích thích sản xuất hormone tăng trưởng cơ bắp

Hỗ trợ chống lại sự thoái hóa thần kinh

Sự giảm sút nồng độ melatonin trong cơ thể có thể là nguyên nhân dẫn đến những bệnh lý thoái hóa thần kinh như Parkinson hay Alzheimer. Vì thế, việc bổ sung melatonin từ bên ngoài có thể hỗ trợ làm chậm lại quá trình tiến triển của bệnh.[2]

Người bệnh Parkinson có thể sử dụng melatonin để làm chậm tiến triển bệnh

Chống lão hóa

Tình trạng tuyến tùng giảm sản xuất melatonin là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến quá trình lão hóa sớm. Do đó, để cải thiện tình trạng này, bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh bạn có thể bổ sung melatonin và chất chống oxy hóa hàng ngày.[2]

Melatonin cải thiện làm chậm quá trình lão hóa

4Hướng dẫn cách dùng melatonin đúng cách an toàn, hiệu quả

Hiện nay, melatonin thường được dùng chủ yếu để điều trị tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn chưa xác định được liều lượng melatonin hiệu quả nhất.

Liều melatonin thường dùng cho người lớn là khoảng 1 - 5mg. Sau đó, tùy vào mức độ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể thay đổi thành 0,5 - 10mg. Thậm chí, một số người có thể dùng với liều khởi đầu thấp tương tự nồng độ tự nhiên (khoảng 0,3mg).

Trẻ em nên bắt đầu dùng melatonin với liều thấp (0,5 - 1mg) trước khi đi ngủ 1 - 2 giờ để đánh giá đáp ứng của thuốc. Nếu trẻ không đi ngủ được trong vòng 1 giờ thì có thể tăng liều lên 0.5mg mỗi ngày.

Tùy theo độ tuổi và tình trạng rối loạn giấc ngủ mà người bệnh có thể được chỉ định các liều melatonin khác nhau. Cụ thể là:[15]

Đối tượng Liều lượng sử dụng Người lớn Từ 1 - 5mg hoặc có thể thay đổi thành 0,5 - 10mg. Trẻ em và thanh thiếu niên Từ 0,5 đến 3mg với mất ngủ vừa. Thậm chí có thể dùng đến liều 6mg nếu mất ngủ nặng. Người trưởng thành bị jet lag Từ 0,5 - 5mg trước khi đi ngủ và duy trì trong vài ngày tiếp theo. Người trưởng thành làm việc theo ca Từ 2 - 3mg vào cuối ca làm việc. Tuy nhiên, cần lưu ý không được lái xe sau khi uống thuốc để đảm bảo an toàn. Người già trên 55 tuổi Khoảng 2mg/ngày, uống trước khi đi ngủ 1 - 2 giờ trong tối đa 13 tuần.

Tùy theo độ tuổi và nhu cầu mà người bệnh có thể sử dụng melatonin ở các liều khác nhau

5Thời điểm dùng melatonin tốt nhất

Tùy theo từng mục đích sử dụng melatonin mà bạn có thể sử dụng thuốc vào những thời điểm khác nhau:[15]

• Bạn nên dùng melatonin trước khi đi ngủ khoảng 1 - 2 giờ, thường vào tầm 8 - 9 giờ tối.
• Với người bị jet lag khi đi du lịch cần điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, bạn có thể dùng melatonin trước khi rời đi vài ngày. Thời điểm tốt nhất để dùng melatonin là trước khi đi ngủ 2 giờ.

Bạn nên sử dụng melatonin trước khi đi ngủ 2 giờ

6Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng melatonin

Melatonin là thuốc tương đối an toàn nếu được sử dụng với liều lượng phù hợp theo đúng chỉ định của chuyên gia. Tuy nhiên, số ít trường hợp khi sử dụng thuốc có thể gặp tác dụng phụ như:[3]

• Đau đầu: thường đau liên tục khiến người bệnh khó chịu.
• Chóng mặt: có thể xuất hiện khi thay đổi tư thế hoặc kể cả khi nghỉ.
• Buồn nôn: bạn có thể kèm theo mùi khó chịu trong cổ họng.
• Buồn ngủ: xuất hiện khi uống melatonin quá liều hoặc sai thời điểm.
• Dễ kích động: bạn thường cảm thấy bồn chồn, cáu gắt và nổi nóng.

Nếu bạn gặp các tình trạng này khi uống thuốc, bạn nên dừng ngay việc sử dụng nó và nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được điều trị.

Buồn nôn là tác dụng thường gặp khi sử dụng của melatonin

7Lưu ý khi sử dụng melatonin

Không lái xe hoặc dùng máy móc khi sử dụng melatonin

Melatonin có tác dụng điều trị mất ngủ nên khi sử dụng, người bệnh sẽ có biểu hiện buồn ngủ nhanh chóng. Vì thế, sau khi sử dụng thuốc, bạn không nên lái xe hoặc điều khiển máy móc làm việc để đảm bảo an toàn.[3]

Bạn không được lái xe khi sau uống melatonin

Không sử dụng cho bệnh nhân mắc bệnh tự miễn dịch

Thuốc ức chế miễn dịch là phương pháp điều trị chính đối với bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ hệ thống. Song, melatonin lại có vai trò kích thích chức năng miễn dịch nên gây rối loạn hiệu quả điều trị bệnh.[3]

Melatonin làm ảnh hưởng đến điều trị các bệnh lý tự miễn như viêm khớp dạng thấp

Tránh dùng cho bệnh nhân mẫn cảm hoặc dị ứng với melatonin

Một số người có tiền sử dị ứng thức ăn, có chứa thành phần melatonin sẽ gây ra gây tình trạng ngứa, nổi ban đỏ ngoài da, thậm chí khó thở… Vì thế, bạn không nên tự ý sử dụng melatonin nếu có dấu hiệu dị ứng với nó.[1]

Bạn không nên dùng melatonin nếu có tiền sử dị ứng

Không sử dụng cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Hiện nay vẫn chưa có nhiều nghiên cứu đánh giá tính an toàn của melatonin đối với thai nhi và trẻ sơ sinh. Do đó, melatonin không được chỉ định với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.[1]

Melatonin không được sử dụng cho phụ nữ có thai

Không nên sử dụng melatonin cho người mắc chứng mất trí nhớ

Theo hướng dẫn của Học viện Giấc ngủ Mỹ năm 2015, melatonin chống chỉ định đối với người bị mất trí nhớ. Nguyên nhân là thuốc có thể khiến người bệnh bị buồn ngủ vào ban ngày.[1]

Người mất trí nhớ không nên dùng melatonin

Melatonin tương tác với một số loại thuốc

Melatonin có thể làm giảm tác dụng điều trị khi sử dụng chung với một số thuốc khác. Vì vậy, bạn nên tránh uống melatonin cùng lúc với các thuốc sau:[3][1]

• Thuốc chống đông máu và thuốc chống kết tập tiểu cầu.
• Thuốc chống co giật.
• Thuốc huyết áp.
• Thuốc tránh thai.
• Thuốc trị tiểu đường.

Các loại thực phẩm giàu melatonin

Để bổ sung melatonin, không nhất thiết phải dùng thuốc hay thực phẩm chức năng. Các loại thực phẩm phổ biến cũng có thể cung cấp melatonin như:[15]

• Thịt: thịt cừu, thịt bò, thịt heo, cá hồi, thịt gà.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: phô mai, sữa chua.
• Các loại ngũ cốc: gạo, yến mạch, diêm mạch...
• Trái cây: quả dứa, kiwi, dâu tây, táo, chuối....

Bạn có thể bổ sung melatonin thông qua các thực phẩm hàng ngày

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn công dụng và các dùng melatonin đúng cách. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi uống thuốc melatonin hoặc sử dụng thực phẩm giàu melatonin để cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhé!