Tổng hợp 20 bài tập gym không cần dụng cụ cho nam tại nhà

Các bài tập Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

2. Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
• Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
• Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

3. Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

4. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
• Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
• Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

5. Dumbbell Bent Over Row - Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
• Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

6. Cơ tay sau - Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
• 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
• Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
• Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

7. Cơ tay trước - Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
• Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
• Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Các bài tập Lower Body

8. Prisoner Squat - Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

9. Reverse Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

10. Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

11. Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
• Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
• Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

12. Lunge Jump

• Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”.
• Hướng dẫn thực hiện:
• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
• Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

13. Glute Bridge nâng chân

• Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
• Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân
• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

14. Bulgarian Split Squat - Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

• Squat 1 chân với tạ đôi
• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.
• Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
• Tư từ khụy chân làm trụ cho tới khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ thấp xuống gần tới mặt sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó thực hiện đổi bên chân.

15. Standing Dumbbell Calf Raise - Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

• Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
• 2 tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào.
• Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
• Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.

16. Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.
• Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra
• Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.
• Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.
• Các bài tập core
• Core chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập core này.

17. Crunch - Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
• Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.
• Từ tự hạ người xuống.

18. Plank - bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

• Side Plank - Một biến thể của động tác plank
• Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.
• Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

19. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.
• Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra
• Từ từ hạ người xuống và hít vào

20. Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
• Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
• Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Rubyfitness, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt.

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

• Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
• Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333
• Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC
• Website: https://rubyfitness.vn/
• Email: [email protected]

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.