Khoai tây bao nhiêu calo? Ăn khoai tây có béo không và lưu ý khi ăn

Khoai tây là một thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn kiêng của những người mong muốn giảm cân, giữ dáng. Vậy một củ khoai tây bao nhiêu calo và liệu ăn khoai tây có béo không, chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1Khoai tây bao nhiêu calo?

Khoai tây là một lựa chọn thực phẩm thường được ưa thích trong các chế độ ăn hỗ trợ giảm cân vì chúng chứa ít calo. Điều này làm cho khoai tây trở thành một nguyên liệu được sử dụng trong việc chế biến nhiều món ăn khác nhau.

Dưới đây là mức calo trung bình trong 100 g khoai tây theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• Khoai tây sống: 58 Calo.
• Khoai tây luộc: 87 Calo.
• Khoai tây nướng: 93 Calo.
• Khoai tây chiên: 165 Calo.
• Khoai tây nghiền: 106 Calo.

Trong 100 g khoai tây sống thì có khoảng 58 Calo

2Ăn khoai tây có mập không?

Chất béo trong khoai tây chỉ chiếm một phần rất nhỏ, với chỉ khoảng 0.1% trong mỗi củ. Thêm vào đó, khoai tây cung cấp một lượng tinh bột kháng, có khả năng chống béo phì và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều khoai tây hoặc kết hợp chúng với các nguyên liệu giàu calo khác vẫn có thể ảnh hưởng đến quá trình duy trì cân nặng của bạn. Chính vì vậy, việc ăn khoai tây nên đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý và vận động đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc kiểm soát cân nặng.[2]

Khoai tây nên được ăn cùng một chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát cân nặng hiệu quả

3Cách ăn khoai tây không tăng cân

Khoai tây là một loại thực phẩm phổ biến và đa dạng, được sử dụng trong nhiều món ăn hỗ trợ giảm cân khác nhau. Mặc dù khoai tây chứa ít chất béo và tinh bột kháng, thế nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi cách chúng ta chế biến và nấu nướng.

Việc lựa chọn cách nấu khoai tây hấp hoặc nướng thay vì chiên rán với dầu là một cách thông minh để giảm thiểu lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn của bạn.[2]

Lựa chọn cách nấu khoai tây hấp để giảm thiểu lượng calo khẩu phần ăn của bạn

Khoai tây luộc

Nguyên liệu:

• 2 củ khoai tây.
• 1 - 2 thìa muối.
• Nước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị khoai tây bằng cách gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành miếng vừa.
• Bước 2: Đun nước trong nồi lớn và thêm muối cho đến khi nước sôi. Sau đó, thả khoai tây đã chuẩn bị vào nồi và đảm bảo nước ngập mặt khoai, để lửa trung bình từ 10 - 15 phút.
• Bước 3: Kiểm tra độ chín bằng cách thử đâm nĩa vào khoai tây. Khi khoai tây dễ dàng bị đâm qua thì tắt bếp.
• Bước 4: Để khoai tây trong nước sôi khoảng 1 - 2 phút nữa, sau đó lấy ra để nguội và thưởng thức.

Khoai tây luộc là món ăn đơn giản, dễ làm cho thực đơn giảm cân

Khoai tây nướng

Nguyên liệu:

• 4 củ khoai tây.
• 1/4 chén dầu hạt cải.
• 2 thìa canh bơ không muối.
• 4g nấm trắng.
• Muối và hạt tiêu mới xay.
• 1 củ hành, cắt nhỏ.
• 4 tép tỏi, băm nhỏ.
• 1 chén rượu trắng.
• 1 chén nước dùng thịt bò.
• 1 muỗng canh ngải giấm xắt nhỏ.
• 2 muỗng cà phê húng tây xắt nhỏ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước hết, làm nóng lò ở khoảng 218 °C, đồng thời đâm các củ khoai tây bằng nĩa và chà xát mặt ngoài của chúng với dầu hạt cải. Nướng khoai tây trong lò trong khoảng 1 giờ, hoặc cho đến khi chúng mềm và có thể dùng nĩa đâm vào dễ dàng.
• Bước 2: Trong khi đó, dùng một cái chảo lớn, sâu lòng, làm tan chảy bơ trong dầu. Thêm nấm, muối và hạt tiêu và nấu trên lửa lớn, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm trong 20 phút.
• Bước 3: Thêm hành tây và tỏi và nấu, khuấy cho đến khi nấm có màu nâu đậm, 8 phút. Thêm rượu và nấu cho đến khi bay hơi. Cho nước dùng, ngải giấm và húng tây vào khuấy đều, đun sôi. Nêm thêm với muối và hạt tiêu nếu cần.
• Bước 4: Cắt khoai tây và đánh tơi bên trong bằng nĩa. Nêm muối sau đó chuyển sang đĩa và thưởng thức

Khoai tây nướng lò là một món ăn không thể bỏ qua của những người ăn kiêng

Salad khoai tây

Thành phần:

• 2 củ khoai tây, đã gọt vỏ.
• 1/2 chén sốt mayonnaise.
• 2 thìa canh mù tạt.
• 2 củ hành tây, cắt nhỏ.
• Hạt tiêu đen tươi.
• Hạt mùi tây tươi, cắt nhỏ.
• Muối.
• Giấm trắng chưng cất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đun sôi nước trong một chiếc nồi và nêm muối vào. Khi nước sôi bùng, cho khoai tây vào nồi và đun trong khoảng 15 phút cho đến khi chúng mềm. Sau đó, đổ khoai tây ra rổ và để nguội trong khoảng 10 phút.
• Bước 2: Kết hợp sốt mayonnaise, mù tạt, giấm trắng chưng cất, muối và hạt tiêu. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp trở nên mịn và hòa quyện.
• Bước 3: Thêm hành lá, rau mùi tây và mùi tây vào hỗn hợp sốt. Khuấy đều để các thành phần được phủ đều lớp sốt.
• Bước 4: Cắt khoai tây đã luộc theo chiều ngang và cho vào hỗn hợp sốt. Bạn có thể thưởng thức món salad khi khoai tây còn nóng hoặc để nguội ở nhiệt độ phòng.

Salad khoai tây là một món ăn phổ biến trong thực đơn ăn kiêng

Súp khoai tây

Thành phần:

• 1/2kg tôm jumbo còn đầu.
• 6 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• 1/3 chén hẹ vừa, băm nhỏ.
• 1/2 thìa cà phê bột ớt.
• 350g khoai tây, cắt miếng vừa ăn.
• 1 tép tỏi, thái lát mỏng.
• 1/2 chén rượu trắng.
• 3 chén cà chua bi chín.
• 1 muỗng cà phê muối.
• 1/4 muỗng cà phê tiêu xay.
• 1/2 chén húng quế tươi xé nhỏ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng dao rạch một đường dọc theo mặt sau của mỗi vỏ tôm từ đầu đến đuôi, sau đó làm sạch tôm, để nguyên vỏ và đầu. Sử dụng một chiếc khăn giấy nhỏ thấm khô tôm, để sang một bên.
• Bước 2: Đun nóng 1/4 chén dầu trong chảo đến khi nóng già. Thêm tôm vào và chiên cho đến khi vỏ cháy xém trong khoảng 1 phút. Cho tôm ra đĩa.
• Bước 3: Giảm nhiệt xuống. Sau đó, thêm hẹ, ớt bột vào xào cho đến khi hẹ nóng trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Thêm khoai tây, tỏi, đậy nắp và nấu chín trong khoảng 5 phút, lắc chảo thường xuyên, cho đến khi các cạnh của khoai tây bắt đầu chuyển sang màu nâu.
• Bước 5: Mở nắp, thêm rượu và nấu tiếp trong 5 đến 6 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi chất lỏng gần bay hơi.
• Bước 6: Thêm cà chua, đậy nắp và nấu trong khoảng 8 phút cho đến khi cà chua bắt đầu tách vỏ và tiết ra nước cũng như khoai tây đã chín mềm.
• Bước 7: Thêm tôm vào nấu, thỉnh thoảng trở, cho đến khi tôm chín và cà chua mềm hoàn toàn trong từ 2 đến 3 phút. Nêm muối, hạt tiêu trắng và húng quế vào rồi khuấy đều. Cho món ăn ra bát và thưởng thức.

Súp khoai tây cũng là một lựa chọn tuyệt vời trong bữa ăn của người giảm cân

Khoai tây nghiền

Thành phần:

• 1 củ khoai tây nâu, đã gọt vỏ và cắt thành miếng dày.
• 1 muỗng cà phê muối.
• 5 tép tỏi vừa, đã băm nhỏ.
• 2 thìa canh bơ không gắn muối.
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Tiêu tươi.
• 1/4 chén hẹ tươi, đã cắt nhỏ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho khoai tây và 1/2 muỗng cà phê muối vào nồi lớn và đổ nước lạnh ngập khoai tây. Đun sôi nước ở nhiệt độ cao, sau đó giảm nhiệt xuống thấp rồi đun trong 10 - 15 phút hoặc cho đến khi khoai tây mềm khi dùng nĩa đâm vào.
• Bước 2: Thêm bơ vào chảo khác, sau đó khuấy đều để bơ tan chảy. Tiếp theo, thêm tỏi đã băm vào chảo và khuấy đều trong 2 phút. Tắt bếp và đặt chảo sang một bên.
• Bước 3: Sau khi khoai tây đã hấp xong, đổ chúng vào một chiếc chảo để ráo nước. Lắc nhẹ chảo để giúp nước thừa dễ dàng thoát ra. Sau đó, chuyển khoai tây vào một chiếc tô lớn.
• Bước 4: Thêm hỗn hợp tỏi, bơ đã nấu sẵn vào khoai tây. Sử dụng một dụng cụ nghiền như cối, chày để nghiền những củ khoai tây thành dạng mịn.
• Bước 5: Tiếp theo, thêm sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê muối còn lại và hạt tiêu đen tươi và rồi khuấy đều.
• Bước 6: Thêm hẹ tươi đã cắt nhỏ vào hỗn hợp khoai tây và trộn đều. Sau đó, bạn có thể bày món ăn ra đĩa và thưởng thức ngay khi còn nóng.

Khoai tây nghiền cũng là một lựa chọn không thể thiếu đối với thực đơn giảm cân

4Tác dụng của khoai tây

Khoai tây không chỉ là một nguyên liệu ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể. Bạn có thể tận dụng các cách chế biến đa dạng để tận hưởng tất cả những lợi ích sức khỏe mà khoai tây có thể mang lại như:

• Duy trì sức khỏe xương khớp: Khoai tây là một nguồn cung cấp magie và kali, hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương khớp. Magie thúc đẩy sự hình thành xương, trong khi kali duy trì sự cân bằng điện giữa các tế bào.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Khoai tây cung cấp kali và chất xơ, giúp kiểm soát áp lực máu và cải thiện chức năng tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong khoai tây giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ tim khỏi các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
• Ngăn ngừa ung thư: Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất kháng viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Những chất này có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương tế bào.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Khoai tây chứa chất xơ và nước, tạo điều kiện tốt cho quá trình tiêu hóa và ngăn chặn tình trạng táo bón. Chất xơ tăng cường hoạt động ruột, giúp loại bỏ độc tố và tạo điều kiện ẩm cho đường tiêu hóa.
• Duy trì cân nặng: Khoai tây có chỉ số đường huyết thấp cũng như chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể hỗ trợ tích cực trong việc duy trì cân nặng và ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.[1]

Khoai tây có khả năng giúp kiểm soát áp lực máu và cải thiện chức năng tim mạch

5Lưu ý khi ăn khoai tây

Nên ăn bao nhiêu khoai tây mỗi ngày

Lượng khoai tây bạn nên ăn trong một ngày phụ thuộc vào nhu cầu ăn uống và lượng calo bạn có thể nạp vào hằng ngày.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy hạn chế lượng khoai tây hơn so với người chỉ cần duy trì cân nặng hoặc muốn tăng cân. Một nguyên tắc cơ bản là bạn chỉ nên ăn 1 - 2 củ khoai tây mỗi ngày, có thể chia thành bữa sáng và tối hoặc dùng trong bữa trưa.

Để đảm bảo tốt cho sức khỏe, chỉ nên ăn 1 - 2 củ khoai tây mỗi ngày

Cách ăn khoai tây lành mạnh

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ khoai tây, dưới đây là những cách ăn khoai tây mà bạn có thể áp dụng:

• Điều chỉnh khẩu phần ăn: Biến khoai tây thành một phần nhỏ của bữa ăn, chiếm khoảng 1/4 diện tích đĩa. Điều này giúp cân bằng lượng calo và dinh dưỡng trong toàn bộ bữa ăn của bạn.
• Quản lý kích thước khẩu phần: Một củ khoai tây cỡ trung bình thường tương đương với kích thước của một con chuột máy tính. Đối với khoai tây nướng tại nhà hàng, bạn nên chú ý đến kích thước lớn hơn của khoai tây để cân chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể.
• Lựa chọn cách chế biến: Hạn chế việc sử dụng dầu béo khi chế biến bằng cách nướng, chiên bằng nồi chiên không dầu hoặc hấp khoai tây. Lưu ý rằng luộc khoai tây không tạo thêm calo hoặc chất béo, nhưng nó có thể làm mất kali từ thực phẩm này.
• Giữ vỏ khi nấu: Bất kể bạn chọn nướng hay sử dụng nồi chiên, hãy giữ lại vỏ khoai tây. Phần vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của món khoai tây.
• Giữ nguyên tình trạng tự nhiên: Tránh thêm bơ, kem chua hay thịt xông khói vào khoai tây. Đồng thời bạn nên hạn chế việc sử dụng muối quá nhiều để đảm bảo món ăn từ khoai tây lành mạnh với cơ thể.

Để duy trì cân nặng, nên hạn chế dùng dầu béo nướng khoai tây

Những người nào không nên ăn khoai tây?

Phụ nữ đang mang thai cần thận trọng trong việc ăn khoai tây, vì cấu trúc solanin trong khoai tây có thể gây tác động không mong muốn đến thai nhi. Việc ăn khoai tây quá thường xuyên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cho thai kỳ.

Bên cạnh đó, người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế việc ăn khoai tây vì chúng chứa nhiều tinh bột và đường, gây tác động tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe tổng thể của người bệnh.

Ngoài ra, những người có cao huyết áp cần xem xét kỹ trước khi thưởng thức khoai tây, bao gồm cả khoai tây chiên và các món chế biến khác. Thành phần của khoai tây có thể tác động không tốt đến áp lực máu, đặc biệt đối với những người có vấn đề về huyết áp cao.

Phụ nữ đang mang thai cần thận trọng trong việc ăn khoai tây

Lưu ý lựa chọn và bảo quản khoai tây

Khoai tây có thể được bảo quản trong thời gian dài, thậm chí hàng tháng, tại nơi tối, mát và độ ẩm vừa phải.

Để bảo quản chúng, bạn nên đặt khoai tây trong hộp giấy hoặc hộp bìa cứng. Tránh để khoai tây trong tủ lạnh, vì điều này có thể tăng hàm lượng acrylamide trong khoai tây. Đồng thời, bạn không được ăn khoai tây xanh hoặc mầm khoai tây vì nó chứa chất độc solanine.

Bạn nên đặt trong hộp giấy hoặc hộp bìa cứng để bảo quản khoai tây được lâu hơn

Ăn nhiều khoai tây có tốt không?

Dù khoai tây là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng chúng chứa khá nhiều tinh bột. Khi tinh bột này được tiêu hóa, nó sẽ chuyển thành đường trong cơ thể. Và việc tiêu thụ quá nhiều khoai tây có thể dẫn đến tình trạng tăng đột ngột đường trong máu.

Điều này có thể góp phần tạo ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe, từ tăng cân, nguy cơ tiểu đường, đến thậm chí là vấn đề về tim mạch.[3]

Ăn quá nhiều khoai tây gây ảnh hưởng xấu đến đường huyết trong cơ thể

Khoai tây có thể sẽ chứa một lượng calo khá cao nếu không được chế biến đúng cách. Vì vậy, bạn cần chế biến đơn giản, kiểm soát khẩu phần, kết hợp với một chế độ ăn cân đối và vận động thể chất phù hợp để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng.