Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg hiệu quả, nhanh chóng

Nếu muốn giảm cân cấp tốc, ngoài tập luyện cường độ cao để tăng cường đốt cháy mỡ thừa, bạn còn cần có một chế độ ăn kiêng và cần tuyệt đối tuân thủ. Việc giảm 5kg trong 1 tuần thực sự là một mục tiêu “khó nhằn”. Nhưng nếu bạn muốn cố gắng đạt được mục tiêu đó, thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dưới đây có thể rất hữu ích đối với bạn.

Có thể giảm 5kg trong 1 tuần không?

Nói một cách công tâm nhất, giảm 5kg trong 1 tuần là một nhiệm vụ cực kỳ khó. Đốt cháy 5kg mỡ thừa chỉ trong 7 ngày không hề đơn giản như cách chúng ta nói. Có những người áp dụng mọi cách để đạt được mục tiêu giảm 5kg trong 1 tuần. Nhưng bản chất đó không phải giảm mỡ mà là giảm trọng lượng nước trong cơ thể. Như chúng ta đã biết, ở một người trưởng thành, khối lượng nước trong cơ thể chiếm đến 70%. Giảm nước thì luôn nhanh hơn giảm mỡ.

Ngoài ra, họ cũng có thể đạt mục tiêu giảm 5kg trong tuần nhờ việc thải độc hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa hoạt động tốt, mọi chất cặn bã tích lũy trong ruột già được đào thải sạch sẽ, trọng lượng cơ thể cũng sẽ giảm.

Vì một số lý do, nhiều người trong số chúng ta vẫn cần giảm cân cấp tốc. Khi đó, việc tập thể dục giảm cân nhanh với cường độ cao là điều bắt buộc. Nếu bạn cố gắng hết sức, không gì là không thể! Và thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg cũng sẽ là một người bạn đồng hành không thể thiếu.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg lành mạnh

Khi xây dựng thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần, bạn cần biết cách tính toán lượng calo cho từng bữa ăn. Tổng lượng calo nạp vào cơ thể qua ăn uống nhất định phải nhỏ hơn nhiều so với tổng lượng calo được cơ thể đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, bạn cần nắm được thực phẩm nào nên tránh, thực phẩm nào nên ăn nếu muốn giảm cân.

Những thực phẩm cần tránh khi đang giảm cân

Một số thực phẩm cần tránh xa hoặc cần hạn chế tối đa khi giảm cân như:

• Tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, bún phở trắng): Nếu muốn cắt giảm nhiều nhất có thể tinh bột, bạn có thể áp dụng chế độ ăn Lowcarb. Tinh bột rất cần thiết với hoạt động của não bộ nên bạn đừng cắt giảm hoàn toàn. Hãy cố giảm tối đa lượng tiêu thụ hoặc thay gạo tinh chế bằng gạo lứt, bánh mì trắng bằng bánh phở đen, bún phở trắng bằng bún phở lứt.
• Đồ ăn vặt, món tráng miệng ngọt, trái cây sấy khô, trái cây nhiều đường, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, chất béo, calo thậm chí là calo rỗng. Đây là “kẻ thù” của kế hoạch giảm cân bạn cần tránh.
• Chất béo bão hòa, đồ chiên rán nhìn chung không tốt cho sức khỏe tổng thể và rất nên hạn chế khi bạn đang muốn giảm cân.

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần

Ngoài những thực phẩm nên tránh, cũng có thực phẩm tốt cho việc giảm 5kg trong 1 tuần như:

• Chanh tươi: Vừa giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất lại vừa thúc đẩy đốt cháy năng lượng dư thừa. Uống nước chanh ấm hoặc nước chanh pha mật ong hàng ngày cũng là bí kíp giảm cân của nhiều người.
• Đậu phụ: Đây là thực phẩm cung cấp đạm thực vật dồi dào. Món ăn dân dã này hoàn toàn có thể sử dụng như món chính, giúp giảm cân mà không sợ giảm cơ do thiếu đạm. Đậu phụ chứa ít chất béo hơn thịt động vật.
• Yến mạch: Nhiều người cho rằng yến mạch khá nhạt nhẽo và khó ăn. Tuy nhiên, nó giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn, cung cấp nhiều dưỡng chất. Đây đều là yếu tố quan trọng với việc giảm cân cấp tốc.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt vừa giàu chất xơ vừa giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng.
• Trái cây: Các loại trái cây ít, mọng nước, giàu chất xơ, giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi, bơ… tốt cho việc giảm cân. Các loại rau lá xanh đậm, rau họ cải cũng vậy.
• Protein: Các loại protein nạc như thịt heo nạc, thịt gà không da, thịt cá, trứng, sữa tách béo và không đường… cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp và tiêu thụ protein cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng, tốt cho giảm cân.

Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg

Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày kết hợp tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn giảm 5kg. Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dưới đây có thể là gợi ý cho bạn:

Ngày 1

• Sáng: 1 ly yến mạch + sữa tươi không đường;
• Trưa: Cá hồi áp chảo + 1 củ khoai tây luộc + 1 sinh tố dưa chuột;
• Tối: 1 tô nhỏ súp đậu + salad rau củ.

Ngày 2

• Sáng: 1 cốc chanh mật ong ấm (uống trước ăn 30 phút) + 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen;
• Trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + thịt heo nạc luộc + salad sốt sữa chua;
• Tối: 1 tô nhỏ súp gà + củ quả luộc.

Ngày 3

• Sáng: 1 tô nhỏ miến gà không da + 1 hũ sữa chua không đường;
• Trưa: Nửa bắp ngô luộc + 1 phần ức gà không da áp chảo;
• Tối: 1 tô nhỏ cháo gạo lứt thịt heo + 1 phần canh rau củ.

Ngày 4

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + nửa trái táo;
• Trưa: 1 tô nhỏ bún lứt nấu cá + rau củ luộc;
• Tối: Đậu phụ sốt + nửa củ khoai tây luộc + sinh tố dưa chuột.

Ngày 5

• Sáng: Yến mạch + sữa tươi không đường + hạt chia;
• Trưa: Má đùi gà không da áp chảo + rau củ luộc + 1/3 củ khoai lang;
• Tối: Tôm hấp + canh ngao mồng tơi.

Ngày 6

• Sáng: 1 tô nhỏ miến mọc thịt nạc + hũ sữa chua không đường;
• Trưa: Mực hấp + salad rau củ + 1/3 bắp ngô luộc;
• Tối: 1 chút hạt dinh dưỡng + 1 ly sữa không đường ấm + 1 quả trứng luộc.

Ngày 7

• Sáng: Súp gà nấm + sinh tố bơ không thêm đường hay sữa có đường;
• Trưa: 1 phần nhỏ cơm gạo lứt + đậu sốt + canh cải nấu tôm;
• Tối: 1 tô nhỏ miến nấu ức gà + salad rau củ.

Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo, tùy sở thích, tiền sử dị ứng, cơ địa mỗi người, bạn hãy thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg sao cho phù hợp.

Những điều cần tránh nếu muốn giảm 5kg trong 1 tuần

Nếu muốn giảm cấp tốc 5kg trong 7 ngày, bạn cần tránh một số sai lầm như:

• Bỏ các bữa chính: Đây là cá sai làm vì dễ khiến bạn bị suy nhược cơ thể, mất sức, ảnh hưởng đến công việc và học tập.
• Ăn kiêng không cần tập hoặc tập luyện không cần ăn kiêng: Đây là điều không thể nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Ăn kiêng khoa học cần đi kèm tập luyện cường độ cao mới có thể giảm cân nhanh và nhiều.
• Ăn no - nhịn lâu khiến nhịp sinh học của cơ thể dễ bị đảo lộn. Ngoài ra, khi nhịn lâu bạn dễ bị tụt đường huyết, cảm giác đói khiến bạn khó tránh được cám dỗ ăn vặt.
• Ăn kiêng hà khắc khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng là cách giảm cân thiếu khoa học cần tránh.

Trên đây là gợi ý về cách xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg bạn có thể tham khảo. Ngoài ăn uống, tập luyện, bạn có thể dùng thêm viên uống giảm cân để đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình nhé!

Xem thêm:

• Đạp xe có giảm cân không? Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân