Hướng dẫn tập squat ĐÚNG CÁCH, chuẩn tư thế, tránh chấn thương đầu gối

Squat là bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng bởi tính đơn giản và hiệu quả mang lại cho các nhóm cơ ở chân, lưng dưới và mông. Cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu về bài tập squat qua bài viết này nhé!

1Squat là gì? Tác dụng của squat

Squat trong tiếng Việt có nghĩa là ngồi xổm, dùng để chỉ tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, mông hạ thấp. Một số tác dụng mà squat mang lại cho cơ thể:

• Tăng cường sự phát triển và sức bền của các nhóm cơ ở bắp chân, lưng, mông.
• Tăng cường sức khỏe khớp gối.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo, thúc đẩy giảm cân.

Tư thế squat đúng là mắt nhìn thẳng, giữ lưng và chân thẳng

2Hướng dẫn squat đúng cách

Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi squat

Bạn cần nắm các kỹ thuật cơ bản để mang lại hiệu quả cũng như là tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Một số lưu ý như:

• Giữ đầu gối và lưng thẳng.
• Giữ tư thế đứng thẳng trong lúc tập luyện, mắt luôn nhìn thẳng với phía trước.
• Giữ gót chân luôn nằm dưới mặt sàn.

Cần giữ chân và lưng thẳng, bàn chân hướng về phía trước

Squat cơ bản

Các bước trong kỹ thuật squat cơ bản bao gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế.
• Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.

Tư thế squat cơ bản tác động vào nhóm cơ đùi và cơ mông

Squat với tạ

Squat với tạ là một biến thể đơn giản của squat cơ bản, yêu cầu người thực hiện giữ một vật nặng như tạ ở phía trước ngực trong lúc thực hiện squat thay vì đan 2 tay vào nhau. Tuy nhiên, nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng một vật dụng trong nhà, ví dụ như một chai nước, một quyển sách.

Tư thế squat với tạ

Squat bật nhảy

Một biến thể khác của squat cơ bản là kết hợp bật nhảy với tư thế squat. Động tác này bạn vẫn thực hiện squat bình thường cho đến khi đầu gối vuông góc với đùi thì bạn sẽ bật nhảy bằng lực đẩy của chân.

Squat bật nhảy sẽ làm nhịp tim tăng nhanh hơn so với squat thông thường nên lợi ích trên tim mạch cũng như đốt cháy calo nhiều hơn.

Tư thế squat bật nhảy

Sumo squat

Tư thế của sumo squat có một vài điểm khác biệt so với squat thông thường. Khi bạn tập, giữ hai chân đứng rộng hơn một chút so với vai, lòng bàn chân hơi hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Sau đó thì thực hiện chuyển động lên xuống như squat thông thường.

Tư thế sumo squat

Squat với tường

Squat với tường có thể sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho người mới tập squat vì ở tư thế dựa lưng vào tường sẽ giữ cho lưng luôn thẳng trong lúc tập cũng như giảm áp lực lên đầu gối. Bạn chỉ cần dựa lưng vào một bức tường phẳng, sau đó thực hiện động tác squat như bình thường.

Tư thế squat với tường

Squat một chân

Squat một chân sẽ có độ khó cao hơn một chút, tư thế này đòi hỏi bạn có cơ chân khỏe mạnh, do vậy nếu kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và sức bền của đôi chân.

• Bước 1: Khi bắt đầu ở tư thế squat thông thường bạn sẽ đưa một chân duỗi thẳng ra phía trước, hướng gót chân xuống mặt sàn.
• Bước 2: Sau đó thì thực hiện động tác squat như bình thường.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Tư thế squat một chân

3Những sai lầm thường gặp khi squat

Dùng cơ mông để đứng lên

Khi thực hiện tư thế squat, ở chuyển động đứng lên là sự kết hợp của cơ chân, cơ hông giúp đẩy thân trên lên. Nếu bạn di chuyển mông lên trước điều này sẽ gây áp lực lớn lên đầu gối và gân kheo, dễ gây chấn thương cho gân kheo và lưng dưới.

Đứng bằng cơ mông trước dễ gây chấn thương

Hướng đầu gối vào trong

Tư thế squat sẽ gây áp lực lớn lên đầu gối, gần như đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể trong các chuyển động. Do đó, bạn cần luôn giữ cho đầu gối thẳng về phía trước trong lúc tập luyện, nếu nghiêng đầu gối thì sẽ dễ gây chấn thương cho gối cũng như dễ té ngã hơn.

Hướng đầu gối vào trong là sai lầm dễ gặp phải

Đẩy gối về phía trước quá nhiều

Bạn cần cố định đầu gối ở một vị trí trong suốt lúc tập, chuyển động đúng của khớp gối là chuyển động lên xuống. Nếu đẩy gối về phía trước quá nhiều sẽ gây áp lực lớn lên mắt cá chân, điều này không chỉ không mang lại kết quả cho cơ chân mà còn gây hại cho mắt cá.

Đẩy gối về phía trước quá nhiều dễ gây chấn thương

Không giữ lưng thẳng

Điều quan trọng trong tư thế squat là luôn giữ cho lưng thẳng. Điều này không chỉ có lợi cho lưng mà còn tránh những chấn thương gây ra cho lưng và cột sống. Do đó, bạn cần phải giữ cho lưng luôn thẳng trong lúc tập. Nếu bạn không chắc lưng mình có được giữ thẳng hay không thì có thể bắt đầu với tư thế squat với tường.

Không giữ lưng thẳng là sai lầm dễ gặp phải khi tập squat

Ngồi không đủ sâu

Một sai lầm mà đa số người tập gặp phải đó là ngồi không đủ sâu. Điều này khiến cho lực tác động không đủ lớn để phát triển các nhóm cơ. Để cải thiện tình trạng này bạn có thể quan sát đùi trong lúc tập, đảm bảo khi ngồi xuống đùi đã song song với mặt sàn.

Ngồi không đủ sâu là sai lầm trong squat mà người mới tập thường gặp

4Giải đáp một số thắc mắc khi tập squat

Nên tập squat mấy lần một tuần?

Bạn có thể duy trì tối thiểu 3 buổi/tuần, với 20 - 30 hiệp mỗi buổi. Điều này sẽ giúp cơ bắp có thể phát triển và cũng có thời gian để hồi phục.

Bạn có thể squat tối thiểu 3 buổi/ tuần

Có nên tập squat mỗi ngày không?

Mặc dù tập squat mỗi ngày không gây hại cho cơ thể (trừ khi bạn tập không đúng kỹ thuật hoặc tập quá sức). Tuy nhiên cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau quá trình vận động. Do đó, nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập thì đó là dấu hiệu cho biết cơ thể cần nghỉ ngơi.

Squat là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ nên cần thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục

Squats đốt cháy bao nhiêu calo?

Squat có thể giúp bạn đốt cháy 300 - 500 calo/1h tập. Tuy nhiên, thực tế việc đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, cường độ tập luyện, tỷ lệ chất béo trong cơ thể,...

Squat giúp đốt cháy năng lượng, xây dựng cơ bắp

Squat có làm bắp chân to không?

Squat là bài tập phối hợp các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ lưng, cơ đùi, cơ chân, cơ mông. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào tư thế squat mà bạn chọn sẽ tác động nhiều hơn vào một nhóm cơ nào đó. Do đó, việc squat không khiến chân bạn to ra, ngược lại nếu thực hiện đúng kỹ thuật chân bạn sẽ thon gọn hơn.

Squat đúng cách giúp bắp chân thon gọn hơn

Lời khuyên khi bắt đầu tập squat

Giống như các bài tập khác, squat chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể nếu được thực hiện đúng kỹ thuật, do đó bạn cần chú ý:

• Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, điều này giúp bạn phát triển cơ bắp và hạn chế chấn thương.
• Thực hiện các tư thế đơn giản khi mới bắt đầu, tránh việc thực hiện các biến thể quá khó ngay từ đầu.
• Cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi nên bạn cần có cường độ tập luyện hợp lý, vừa phải.
• Chế độ tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, hợp lý.

Bạn nên squat với các tư thế đơn giản trước

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn thêm thông tin về squat và tư thế squat đúng chuẩn. Nếu thấy hay và hữu ích hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè của mình nhé!

Nguồn: MedicalNewsToday, Realsimple