Calo: Không chỉ là con số!

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ nội trú Hồ Thị Hồng Tho - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

Calo là năng lượng có trong thực phẩm giúp cơ thể làm mọi thứ từ ngủ cho đến chạy. Lượng calo có trong thức ăn có thể đến từ carbs (tinh bột), chất béo và protein. Cơ thể có thể sử dụng calo để làm nhiên liệu cho các hoạt động hoặc lưu trữ để sử dụng sau này dưới dạng mỡ trong cơ thể.

1. Calo là gì?

• Calo (tên tiếng Anh là calories) là một đơn vị năng lượng và được sử dụng để đo lường.
• Calo trong thức ăn không chỉ là con số mà còn là một đơn vị phản ánh số năng lượng trong thực phẩm. Cơ thể bạn cần năng lượng (được đo bằng calo) để cung cấp nhiên liệu cho tất cả các chức năng, hoạt động hàng ngày.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể thường được so sánh với cách mà bạn cung cấp năng lượng cho xe. Khi cung cấp xăng cho xe, xe của bạn đã có năng lượng được bảo quản trong bình chứa. Nhưng chỉ có xăng thì chưa đủ để làm cho chiếc xe di chuyển thì nhiên liệu phải được đốt cháy trong động cơ để giải phóng năng lượng từ xăng thì xe mới có thể chạy được.
• Tương tự, thực phẩm (nhiên liệu) mà bạn ăn có năng lượng dưới dạng calo có trong protein, chất béo và carbohydrate. Thức ăn cần được tiêu hóa và chuyển hóa để giải phóng năng lượng thì mới có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Calo rất cần thiết cho cuộc sống. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (số lượng calo cơ thể sử dụng mỗi ngày cho các quá trình cơ bản nhất chỉ để giữ sự sống) chiếm khoảng 75% lượng calo cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày. Lượng calo còn lại mà bạn đốt cháy trong ngày được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, khi di chuyển và tập thể dục. Và một lượng calo rất nhỏ được sử dụng cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

2. Làm thế nào để tính lượng calo thức ăn?

Nguồn cung cấp phần lớn calo trong thực phẩm là protein, chất béo và carbohydrate.

• Một gram protein chứa 4 calo.
• Một gram carbohydrate chứa 4 calo.
• Chất béo là nguồn năng lượng tập trung hơn: Mỗi gram chất béo chứa 9 calo năng lượng.

Ví dụ: Nếu bạn nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng trên một khẩu phần khoai tây chiên có 7 gram chất béo, 17 gram carbohydrate và 2 gram protein và tổng là 140 calo. Công thức sẽ tính như sau:

• Chất béo có 9 calo/gram, 7 gram chất béo x 9 = 63 calo.
• Carbohydrate có 4 calo/gram, 17 gram carbohydrate x4 = 68 calo.
• Và 2 gram protein có 8 calo.

Cộng tất cả lượng calo (63, 68 và 8) và tổng cộng là 139 calo (bảng thông tin dinh dưỡng được phép làm tròn số).

3. Lượng calo trong mỗi loại thực phẩm

3.1 Thực phẩm nhiều calo

Thực phẩm được xem có hàm lượng calo cao: Ví dụ là dầu, bơ và các chất béo khác, thực phẩm chiên và đồ ngọt có đường là thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ (227 calo mỗi loại), các loại hạtt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh).

Nho khô là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; bạn có thể ăn một chén nho tươi và nhận lượng calo tương đương với 1/4 chén nho khô.

3.2 Thực phẩm ít calo

Thực phẩm ít calo có lượng calo thấp so với kích thước bề ngoài của chúng. Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp.