Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày cho bạn

Ăn sạch là một lối sống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều người chưa biết bắt đầu từ đâu. Vậy hôm nay, Long Châu gửi đến các bạn một số thông tin cũng như thực đơn eat clean 7 ngày cho bạn tham khảo và tự xây dựng thực đơn cho riêng mình.

Thực đơn eat clean là gì?

Thực đơn eat clean là một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm sạch, thực phẩm hữu cơ tươi ngon và chế biến đơn giản. Thực đơn này chú trọng vào việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời hạn chế các chất phụ gia, chất bảo quản và các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Một chế độ ăn hợp lý luôn cần đảm bảo cân bằng và cung cấp đủ 4 nhóm gồm đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất. phải đủ các yếu. Ngoài ra, một chế độ ăn eat clean cũng cần đáp ứng các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn thực phẩm hữu cơ hoặc thực phẩm sạch, tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng.
• Hạn chế các thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh.
• Chế biến thực phẩm bằng phương pháp đơn giản, giữ nguyên hương vị tự nhiên của thực phẩm. Có thể là ăn trộn trực tiếp, hấp, luộc.

Các nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong thực đơn eat clean:

• Trái cây và rau củ: Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, cần thiết cho sức khỏe.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khuyến khích sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt,...
• Các loại protein nạc: Các loại protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa,...
• Các loại chất béo lành mạnh: Các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,...

Lợi ích từ chế độ ăn eat clean

Chế độ ăn eat clean có thể đem lại nhiều lợi ích, một số lợi ích cụ thể là:

• Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
• Hạn chế nạp chất béo xấu có hại cho sức khỏe.
• Cải thiện sức đề kháng, tăng cường sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
• Giữ dáng, giảm cân lành mạnh.
• Cải thiện làn da, mái tóc.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư,...
• Tiết kiệm thời gian chế biến món ăn.

Gợi ý cho bạn thực đơn eat clean 7 ngày

Dưới đây là một số gợi ý chúng tôi gửi đến bạn về thực đơn eat clean 7 ngày từ ngày thứ 2 đến chủ nhật:

Thứ 2

Bữa sáng:

• 1 chén nhỏ phở gạo lứt + 50g thịt bò, 50g cà rốt, 20g giá đậu;
• Bữa phụ sáng;
• 100g khoai lang luộc;
• 150ml sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• 100g tôm luộc;
• 100g rau cải ngọt luộc;
• Tráng miệng: 1-2 miếng dưa hấu nhỏ.

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường với ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối:

• 120g ức gà luộc;
• 1/2 trái bắp luộc;
• Rau bắp cải luộc;
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ.

Thứ 3

Bữa sáng:

• 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm + xà lách, cà chua, dưa chuột;
• 1 ly trà mật ong 200ml.

Bữa phụ sáng:

• 1 quả chuối (khoảng 150g);
• 150ml sữa hạt không đường.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• 150g ức gà luộc;
• 100g bí xanh;
• Tráng miệng: 2 múi bưởi.

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường (100g);
• 1 nắm nhỏ hạt điều.

Bữa tối:

• 100g cá basa phi lê áp chảo;
• 100g củ khoai tây luộc;
• Tráng miệng: 1 quả ổi.

Thứ 4

Bữa sáng:

• 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm + xà lách, cà chua, dưa chuột;
• 1 ly trà mật ong 200ml.

Bữa phụ sáng:

• 1 quả chuối nhỏ;
• 150ml sữa hạt không đường.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• 150g ức gà luộc;
• 100g bí xanh;
• Tráng miệng: 2 múi bưởi.

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường;
• 1 nắm nhỏ hạt điều.

Bữa tối:

• 100g cá basa phi lê áp chảo;
• 100g củ khoai tây luộc;
• Tráng miệng: 1 quả ổi.

Thứ 5

Bữa sáng:

• 1 chén cháo yến mạch rau củ + 30g thịt heo nạc;
• 110ml sữa đậu nành không đường.

Bữa phụ sáng:

• 1 trái bơ + 1 hộp sữa chua (100g).

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• xào 100g thịt bò + hành tây + 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long.

Bữa phụ chiều:

• 1/2 quả thanh long.

Bữa tối:

• 150g tôm luộc;
• 100g rau bắp cải luộc;
• 1/2 trái bắp luộc;
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ.

Thứ 6

Bữa sáng:

• 100 ức gà áp chảo;
• 2 lát bánh mì sandwich đen;
• 1/3 quả bơ.

Bữa phụ sáng:

• 100g khoai lang luộc.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• 100g cá basa phi lê áp chảo;
• 100g rau súp lơ luộc;
• Tráng miệng: 1 quả cam.

Bữa phụ chiều:

• 1 quả táo;
• 1 hộp sữa chua.

Bữa tối:

• 100g tôm sú hấp;
• 50g miến khô trộn mực hoặc tôm + 50 cà rốt + 30g hành tây;
• Tráng miệng: 2 múi bưởi.

Thứ 7

Bữa phụ sáng:

• 1 quả táo;
• 150ml sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
• 150g ức gà xào, 30g nấm rơm, và dầu ô liu;
• Xà lách trộn dầu giấm;
• Tráng miệng: 1 quả quýt vừa.

Bữa phụ chiều:

• 200ml sinh tố dưa gang.

Bữa tối:

• 50g mì gạo lứt, 100g thịt heo, 20 nấm rơm, 30g hành tây, 100g cà rốt;
• Tráng miệng: 1 quả lê .

Chủ nhật

Đến đây bạn đã thực hiện thực đơn eat clean 1 tuần, bạn có thể dành một ngày để ăn những thực phẩm bạn thích. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn lượng vừa đủ và tránh ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh nhé.

Ngoài ra, các loại trái cây trong thực đơn có thể thay đổi theo mùa hoặc sở thích của bạn.

Vậy là chúng tôi đã gợi ý cho bạn một thực đơn eat clean 7 ngày, bạn có thể sắp tham khảo hoặc thay tự làm riêng cho mình một thực đơn phù hợp với sở thích, nhưng vẫn phải đảm bảo nguyên tắc eat clean nhé.

Xem thêm:

• Sau sinh ăn eat clean được không?
• Gợi ý thực đơn Eat Clean 1000 calo cho người mới bắt đầu