Plank là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cùng tìm hiểu bài tập plank tại nhà giúp giảm mỡ hiệu quả trong 21 ngày thông qua bài viết này nhé.
1Tổng quan về bài tập plank
Plank có nghĩa là “tấm ván”. Ở tư thế này bạn chỉ cần chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho cơ thể thẳng như một tấm ván là đạt yêu cầu.
Để tập bài này, chúng ta chỉ cần chống 2 khủy tay xuống mặt sàn rồi dựng 2 mũi chân thẳng đứng và giữ cơ thể thẳng trên không trung. Khi đó việc của bạn là giữ cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Plank có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, tác dụng của bài tập này rất toàn diện vì nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính của cơ thể như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai.
Plank làm siết chặt và săn chắc các nhóm cơ xung quanh bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng eo. Không những vậy, plank còn hỗ trợ việc đốt mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể các phần mỡ ở các vị trí như bắp tay, đùi, mông.
Để sở hữu vòng bụng săn chắc, không mỡ thừa thì bạn phải thực hiện đúng tư thế chuẩn của plank, cũng như việc bố trí tập luyện phù hợp, kết hợp với những bài tập khác kèm theo chế độ ăn hợp lí mới đem lại kết quả tốt cho công cuộc giảm mỡ của bạn.
2Bài tập plank giảm mỡ trong 21 ngày
Kế hoạch rất đơn giản: thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi một chút lắng nghe cơ thể. Hãy nhớ rằng, luyện tập mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả.
Có 3 bài tập được chuẩn bị cho ba tuần, tập kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Tuần 1: forearm plank (plank cẳng tay) và plank 1 chân, bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.
- Tuần 2: standard plank (plank tiêu chuẩn), tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
- Tuần 3: dolphin plank (đẩy cá heo), tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.
Tuần 1: Forearm plank (Plank cẳng tay) và single-leg plank (Plank một chân)
Cách làm:
- Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai.
- Cánh tay song song với cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Để thoải mái hơn chúng ta có thể đan tay vào nhau.
- Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn khoảng 30 cm trước tay bạn.
Chú ý rằng đầu phải thẳng hàng với lưng và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc thay thế nó với plank một chân. Bằng cách nhấc một chân lên trời (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình, luân phiên các chân của bạn. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy cố gắng tăng thời gian plank của bạn lên đến 30 giây.
Tần suất: Mỗi ngày 3 lần xen kẽ với các bài tập khác, mỗi lần 20 giây (lúc mới bắt đầu) hoặc 60 giây (sau khi đã quen với bài tập)
Lưu ý: Đừng làm quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
Tuần 2: Standard plank (Plank tiêu chuẩn)
Cách làm:
- Đặt hai tay trên thảm, chạm các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể.
- Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn bằng cách đầu phải luôn thẳng hàng với lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay phải của bạn. Tiếp tục với khuỷu tay trái của bạn.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Tuần này, hãy tăng dần thời gian luyện tập plank của bạn từ 60 giây lên 90 giây.
Tần suất: Mỗi ngày 3 lần xen kẽ với các bài tập khác, mỗi lần 60 - 90 giây
Tuần 3: Dolphin plank (Tư thế đẩy cá heo) xen kẽ với Forearm plank
Cách làm:
Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga giúp tăng cường sức mạnh, làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ “V” và trở lại vị trí cẳng tay, lặp lại 15 lần.
Riêng với plank cẳng tay, bắt đầu luyện tập với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.
Tần suất: Mỗi ngày 3 lần.
3Những lưu ý để tập plank đúng cách
- Siết chặt cơ bụng trong khi tập.
- Giữ hông không chạm sàn nhưng không nâng hông quá cao.
- Siết chặt cơ mông khi tập.
- Tăng số lần lặp lại và thời gian giữ tư thế plank.
Plank là một trong những bài tập rất đơn giản và mang lại hiệu quả giảm cân rất đáng mong đợi. Nếu bạn thấy các bài tập trên hữu ích thì hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân cùng biết nhé!
Nguồn: Bright side
