Muốn có một vóc dáng đẹp thì việc tập luyện là điều bắt buộc. Vậy phải tập thể hình bao lâu để có thân hình đẹp hay yếu tố nào và nguyên tắc nào ảnh hưởng hưởng đến quá trình này? Mời bạn theo dõi bài viết dưới đây, Toshiko sẽ giải đáp, đồng thời chia sẻ những thông tin hữu giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng!
Yếu tố nào ảnh hưởng đến kết quả tập gym?
Sau đây là những yếu tố có tầm ảnh hưởng không nhỏ trong việc quyết định được câu trả lời cho tập gym bao lâu để có body đẹp:
Gen di truyền
Gen di truyền ảnh hưởng không hề nhỏ tới kết quả của quá trình tập gym, yếu tố này vốn dĩ không có cách nào thay đổi được, thường thì những người có cơ địa khỏe mạnh thì kết quả thu về sẽ nhanh hơn so với những người còn lại. Còn những người có cơ địa yếu thì chậm hơn một chút.
Hormone testosterone và giới tính
Khả năng phát triển của cơ bắp chủ yếu phụ thuộc vào lượng hormone testosterone có trong cơ thể. Lượng testosterone càng cao thì khả năng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp càng cao và ngược lại.
Do lượng testosterone ở nam khác với nữ nên kết quả của quá trình tập luyện ở nam thấy được nhanh hơn nhiều so với quá trình tập luyện ở nữ. Theo các chuyên gia nghiên cứu cho biết, lượng testosterone của nam cao hơn nữ gấp 30 lần.
Thời gian và hình thức tập
Hầu hết thời gian và hình thức tập luyện của mỗi người đều giác nhau, và mục đích tập cũng không giống nhau. Thế nên, để có một thân hình đẹp còn phụ thuộc vào chính sự sắp xếp thời gian và cách thức tập của bản thân bạn.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống hợp lý ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện lên tới 70%. Nếu bạn xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng có khoa học thì chuyện tăng cơ, giảm cân hoặc tăng cân đến với bạn cực kỳ nhanh.
Ngược lại, nếu ăn uống vô tội vạ không những ngăn chặn kết quả đến với bạn mà còn gây ra tác dụng phụ rất nguy hiểm đấy. Hơn nữa, bạn cần phải tránh xa các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và chất béo có hại để tránh được những tình huống không mong muốn.
Tập thể hình bao lâu để có thân hình đẹp?
Tập gym bao lâu để có thân hình đẹp là nghi vấn thường gặp ở các gymer, chưa tập được bao lâu mà đã nóng lòng muốn có kết quả rồi. Tập gym vốn dĩ không phải là chuyện ngày 1, ngày 2 nói có kết quả là có ngay được, có những người tập 1, 2 tháng còn chưa chắc đã có kết quả đâu nhé.
Đối với các đấng mày râu thì body đẹp có nghĩa là lên được cơ, còn với phái đẹp thì nào là giảm cân, eo thon, bắp đùi bắp chân nhỏ, vòng 1 vòng 3 nở ra,… Để đạt được những mục đích này thì các bạn cần phải xem phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mình thế nào nhé.
Với những người tập gym thông thường tập 3 ngày/tuần, 1 - 2 tiếng/ ngày cùng với việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, thời gian ngủ nghỉ hợp lý thì sẽ thấy cơ thể có vài biến đổi rõ rệt sau 1 - 2 tháng. Tầm 6 tháng là body của bạn đã ổn hơn rất nhiều so với ban đầu, khoảng 1 năm trở lên thì bạn đã tự tin với body mình đang sở hữu.
Từ đó, có thể đưa ra câu trả lời cho vấn đề tập gym bao lâu để có body đẹp, là trải qua quá trình tập luyện đều đặn và ăn uống hợp lý thì 1 - 2 năm là body của chúng ta đã chuẩn đẹp rồi.
Tuy nhiên, gần đây các thiết bị thiết tập luyện của các phòng gym đã được nâng cấp hiện đại hơn rất nhiều nên có thể rút ngắn khoảng thời gian này lại, có khi 6 tháng - 1 năm đã có thân hình như ý.
Nguyên tắc cần nhớ để có body đẹp khi tập gym
Lên kế hoạch tập luyện
Việc lên kế hoạch và thiết kế lịch trình tập luyện một cách chi tiết là vô cùng quan trọng, bạn có thể xây dựng nó dựa vào mục đích bạn muốn đạt được và đặc thù công việc cuộc sống của bạn. Sau khi xây dựng được kế hoạch thì bạn dựa vào đó để kiên trì tập luyện nhằm mang đến hiệu quả cao trong quá trình tập.
Tạo động lực cho bản thân
Yếu tố này tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng đấy nhé, nếu không có động lực thì gặp chút khó khăn thử thách bạn đã mất hết kiên trì rồi. Bởi lẽ mới đầu vào tham gia tập luyện bạn sẽ được tập giãn cơ, giãn dây chằng và giãn xương tạo ra các cơn đau nhức khó chịu sau khi tập.
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên
Các huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm sẽ hỗ trợ chúng ta trong suốt quá trình tập luyện, nhanh chóng mang lại cho gymer 1 body đẹp. vậy nên ý kiến của các vị huấn luyện viên rất quan trọng, bạn đừng bỏ qua nhé.
Không tập quá sức
Có những gymer vì nóng lòng muốn đạt kết quả nên đã tự ý tăng cường độ tập luyện và kéo dài thời gian tập làm ảnh hưởng không ít tới quá trình tập luyện. Lời khuyên cho các bạn là hãy chú trọng tới chất lượng chứ đừng quá đề cao số lượng kẻo có ngày tiền thì mất mà tật lại mang đấy ạ.
Bổ sung đạm
Protein giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể, là nguồn năng lượng giúp con người duy trì sự sống và đảm bảo cơ thể trông “da có thịt”. Khi tập gym, dù bạn đặt cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa, việc cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày giữ vai trò rất lớn đến việc cơ thể phát triển.
Người không tập luyện thể thao thì lượng protein ít nhất cần nạp vào mỗi ngày là bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Nếu người tập gym thì tùy vào cơ địa, cường độ tập mà lượng protein cần cung cấp sẽ dao động 1.5 - 3g/ký cân nặng.
Bạn có thể thử nghiệm lượng protein cơ thể cần bằng cách tập luyện 6 ngày/tuần và ăn 2g protein/ký thể trọng cơ thể. Khi thấy cơ bắp phát triển tốt thì bạn đã nạp đủ lượng protein, ngược lại thì bạn nên tăng thêm lượng protein nạp vào.
Đảm bảo lượng Carbs tối thiểu
Tập gym bao lâu thì có kết quả còn phụ thuộc vào lượng carbs bạn nạp vào mỗi ngày. Carb chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu giúp cơ thể hoạt động và tập luyện, nên mục tiêu tập gym của bạn là tăng cân hay giảm cân đều cần phải phải nạp đủ lượng carb luôn cần thiết, tối thiểu là trước và sau khi tập.
Nếu bạn không cung cấp đủ carb cho cơ thể sẽ khiến hệ trao đổi chất hoạt động chậm kéo theo quá trình đốt mỡ cũng chậm.
Bổ sung chất béo
Nhiều người cho rằng chất béo chính là “thủ phạm” gây béo phì nên hạn chế nạp vào. Điều này không đúng. Chất béo giữ vai trò rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và bảo vệ sức khỏe, nên bạn không thể loại bỏ nó khỏi thực đơn dinh dưỡng.
Thế nhưng bạn cũng cần lưu ý là không phải chất béo này cũng tốt và có thể ăn tùy ý. Bạn nên tránh những loại chất béo chiên rán, công nghiệp và thay thế bằng những loại chất béo tốt.
Những thực phẩm chứa chất béo tốt có thể kể đến là quả bơ, socola đen, phô mai, trứng, mỡ cá, các loại hạt, dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, hạt đầu nành, hạt lanh, quả óc chó, sữa chua, đậu phụ, cá ngừ, cá hồi…
Chia nhiều bữa nhỏ
Câu trả lời tập gym bao lâu thì có kết quả phụ thuộc vào cả cách bạn ăn. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng và hạn chế tích trữ quá nhiều calo. Nếu có thể, bạn nên chia bữa ăn thành 6 - 8 bữa nhỏ để chất dinh dưỡng luôn được nạp liên tục vào cơ bắp để phát triển.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Nhiều người sợ ăn đêm sẽ mập nên thường ăn rất ít hoặc bỏ bữa, tuy nhiên nếu bạn biết ăn đúng cách thì cơ thể không những không béo lên mà còn nuôi dưỡng cơ bắp, giúp dễ ngủ hơn.
Uống đủ nước
Rất nhiều người bỏ qua điều này khi tập gym. Cơ thể sẽ hoạt động tốt khi được cung cấp đủ nước và quá trình giải phóng mỡ được thừa tốt hơn.
Thêm vào đó, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần đến nước, việc uống ít nước sẽ làm hệ trao đổi chất hoạt động kém, gây nổi mụn nhiều… Vì vậy, tốt nhất bạn nên cung cấp đủ cho cơ thể 2l nước mỗi ngày, uống nước thường xuyên trước khi cơ thể báo khát nước.
Nếu muốn biết tình trạng cung cấp nước cho cơ thể, bạn có thể quan sát thông qua màu nước tiểu:
- Nước tiểu hơi vàng: Uống đủ nước
- Nước tiểu trong suốt: Uống nhiều quá nước
- Nước tiểu vàng đậm: Uống thiếu nước
Kết luận
Tập thể hình bao lâu để có thân hình đẹp? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tuân thủ đúng và nghiêm túc những điều mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên thì kết quả mà bạn mong muốn chắc chắn có thể nhanh chóng đạt được! Chúc bạn sớm thành công!
