Nếu bạn đang tìm hiểu về yoga thì phương thức tập luyện Hatha Yoga chắc chắn sẽ khiến bạn tò mò. Vậy Hatha Yoga là gì và tập Hatha Yoga có tác dụng gì? Mời bạn tham khảo chi tiết qua bài chia sẻ dưới đây!
Hatha Yoga là gì?
Hatha yoga là một nhánh của môn yoga. Phân tích từ hatha trong tiếng Phạn thì ha có nghĩa là năng lượng Mặt Trời và tha đại diện là năng lượng Mặt Trăng. Như vậy, hatha có nghĩa là năng lượng Mặt Trời và năng lượng Mặt Trăng.
Cơ thể con người là sự kết hợp của năng lượng mặt trời và năng lượng mặt trăng. Năng lượng mặt trời là sự sống của con người. Và năng lượng mặt trăng đại diện cho cảm xúc, cảm nhận trong cuộc sống này. Mục đích của chuỗi Hatha yoga là giúp người tập cân bằng 2 nguồn năng lượng này trong cơ thể trong hệ sống của con người. Bằng cách cân bằng 2 nguồn năng lượng này, chúng ta có thể sống một cuộc sống hạnh phúc. Vậy cụ thể Hatha Yoga là gì?
Hatha yoga sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana) kết hợp cùng nhau với mục đích mang lại một cơ thể khỏe mạnh và tâm hồn thanh thản, an yên. Hiểu một các đơn giản thì nó ám chỉ sự khám phá bình an, mãn nguyện nội tại và sự thông suốt về trí óc. Đây cũng chính là ý nghĩa tinh thần cốt lõi của hatha yoga.
Có 8 phương thức hatha yoga phổ biến, bao gồm: Ashtanga yoga, bikram yoga, integral yoga, iyengar yoga, kundalini yoga, viniyoga, kripalu yoga, sivananda yoga. Ngoài ra, nhiều người còn thường hay nghe nói đến hatha flow yoga, đó là sự kết hợp các tư thế hatha yoga và chuyển tư thế một cách nhịp nhàng.
>>> Đọc thêm: Ashtanga yoga là gì? Lợi ích của việc tập Ashtanga yoga
Tập Hatha Yoga có tác dụng gì?
Bạn đã biết Hatha Yoga là gì? Vậy Hatha Yoga mang lại lợi ích gì?
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo báo cáo đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học cộng đồng Ấn Độ năm 2014 cho thấy: tập luyện yoga thường xuyên có thể giúp làm giảm tình trạng huyết áp (một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch và đau tim), cũng như giảm những cơn đau không thoải mái ở những người mắc bệnh tim mạch.
Cũng trong nghiên cứu này, các nhà khoa học kết luận rằng Hatha yoga cũng cải thiện lưu lượng máu chảy đến tim và hạn chế sự xuất hiện các cơn đau thắt ở ngực, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.
Tốt cho xương
Hatha yoga bao gồm một số tư thế yoga chịu sức nặng như tư thế cái cây, tư thế chiến binh, tư thế tam giác… giúp đảo ngược quá trình mất xương bằng cách xây dựng lại mật độ xương. Một nghiên cứu được công bố trong Topics in Geriatric Rehabilitation năm 2016 cho thấy rằng chỉ 12 phút tập luyện Hatha yoga hàng ngày có thể hỗ trợ tăng cường mật độ ở cột sống và xương đùi.
Bôi trơn các khớp
Yoga hatha hoạt động hiệu quả trên nhiều khớp của cơ thể giúp chúng đạt được toàn bộ khả năng chuyển động. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu từ năm 2015 cho thấy chỉ một buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giúp cải thiện tính di động ở các khớp xương, đặc biệt là ở cột sống ở đối tượng phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi.
Chữa đau lưng
Hatha yoga là một phương thức hiệu quả để điều trị các triệu chứng đau lưng thấp và ngăn ngừa khuyết tật liên quan đến tình trạng này. Một đánh giá của nghiên cứu trên tạp chí Orthum Rheumatology xuất bản năm 2016 kết luận rằng: Hatha yoga thực sự mang đến kết quả tốt hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường.
Tốt cho cột sống
Hatha yoga có khả năng đem đến cho người tập khả năng cải thiện tư thế đầy hứa hẹn từ các bài tập kéo dài cột sống, làm cho bạn trông cao hơn cũng như tự tin hơn. Tư thế yoga Hatha có thể cải thiện khả năng giữ cân bằng, giúp bạn không bị lúng túng nếu đang đi trên một con đường gập ghềnh hoặc trơn trượt.
Giảm Stress
Một cách tự nhiên để tránh căng thẳng là trải thảm tập yoga ra và bắt đầu tập luyện. Mỗi tư thế của yoga Hatha nhắm đến mục đích tạo ra tinh thần tích cực, mạnh mẽ nhưng cũng bình yên. Năng lượng sống (Pranayama) là cốt lõi của các Hatha yoga. Sự đa dạng trong các bài tập thở sẽ nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí, từ đó tăng tuổi thọ của bạn.
Cải thiện miễn dịch
Khi co rút và kéo giãn các cơ, di chuyển các cơ quan xung quanh và thay đổi liên tục các tư thế yoga, bạn giúp các mạch máu (bạch huyết) lưu thông tốt hơn. Điều này giúp hệ thống bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt các tế bào ung thư và thải bỏ các chất độc hại khỏi các tế bào.
Một nghiên cứu được công bố trong số ra năm 2001 của Preventive Cardiology đã tiết lộ, tập luyện yoga tối thiểu hai lần mỗi tuần bao gồm 10 phút tư thế khởi động và 50 phút các tư thế chính trong thời gian 8 tuần sẽ cải thiện khả năng hấp thụ oxy, sức mạnh cơ bắp, độ bền và tính linh hoạt chung.
>>> Xem thêm: Tổng hợp các tư thế yoga cơ bản dễ tập nhất tại nhà
Các hình thức Hatha Yoga phổ biến
Hiện nay theo các nhà nghiên cứu và huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp, tổng cộng có 8 loại phương thức Hatha Yoga. Mỗi loại sẽ theo một trường phái khác nhau song vẫn có sự giao thoa, hoà quyện nhau. Cụ thể như sau:
- Bikram Yoga
Hatha Yoga là gì? Người tập luyện sẽ được học hỏi trình tự 26 tư thế. Mỗi tư thế được thực hiện trong khoảng thời gian từ 20 - 30 giây. Trong quá trình tập bạn cần chú ý đến nhiệt độ phòng tập cần đảm bảo từ 40 độ C trở lên và độ ẩm 60%.
- Integral Yoga
Phương thức này chú ý đến các tư thế, cách thở sao cho đúng, động tác thiền và thư giãn nhiều hơn. Ngoài ra, theo các chuyên gia về yoga, bạn cũng cần thực hiện một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, đảm bảo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thay vì thực phẩm nhiều đạm, lipid…
- Kundalini Yoga
Khi tập luyện, người tập cần chú ý đến các tư thế, thở, cách tập thở bụng và thiền để làm cho năng lượng di chuyển khắp nơi trong cơ thể.
Cơ thể sẽ trở nên dẻo dai, tràn đầy sinh khí nếu bạn thực hiện phương thức này trong Hatha Yoga. Bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm trong một không gian thoáng đãng với không khí trong lành, nhất là khu vực nhiều cây xanh.
- Viniyoga
Khi luyện phương thức Viniyoga bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái thông qua các biện pháp tập, tư thế nhẹ nhàng và thư giãn. Yêu cầu và đòi hỏi về độ chính xác của các động tác trong phương thức này cũng không cao, chỉ cần bạn tập sao cho phù hợp với hình dáng cơ thể mình.
- Kripalu yoga
Đây là phương thức tập luyện chú trọng đến sự móc nối hài hoà giữa trí óc và cơ thể cân bằng nhau. Người tập điều khiển bản thân sao cho giữa các phần cơ thể có sự phối hợp nhịp nhàng, tâm và thân kết hợp nhuần nhuyễn.
- Sivananda yoga
Khi tập theo phương thức Sivananda Yoga, bạn chú ý đến các nguyên tắc đi kèm: Tập đúng cách, Thở đúng cách, thư giãn đúng cách, ăn uống đúng cách, suy nghĩ theo chiều hướng tích cực và coi trọng thiền.
- Iyengar yoga
Hatha Yoga là gì? Phương pháp tập luyện này đòi hỏi người tập phải sử dụng đồ dùng phụ trợ để tập luyện hiệu quả nhất. Bạn cần nhờ đến như tảng kê, ghế và dây để làm cho cơ thể thẳng hàng đúng mức khi thực hiện một tư thế nào đó. Những dụng cụ hỗ trợ này người tập có thể dễ dàng tìm kiếm và trang bị cho mình với chi phí không lớn. Tất nhiên bạn nên sử những dụng cụ tập này để tăng tính hiệu quả và các động tác thực hiện được chính xác hơn.
- Ashtanga yoga
Các chuyên gia yoga và người tập luyện lâu năm cho hay đây là loại Hatha yoga giàu tính thể thao nhiều nhất, kích thích mạnh mẽ các nhóm cơ cũng như làm cho cơ thể dẻo dai, săn chắc. Nhiệt độ phòng tập phương thức này cần phải giữ ở mức từ 20 - 40 độ C làm sao cho cơ thể cảm thấy sự ấm áp, các cơ mềm ra.
>>> Tìm hiểu thêm: Tập yoga có giảm cân không? Một số lưu ý khi tập luyện
5 bài tập Hatha yoga phổ biến
Bài tập Hatha yoga bao gồm nhiều tư thế đặc biệt phù hợp với những người “chân ướt chân ráo’’ làm quen với yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì đừng vội mà bỏ qua 5 bài tập Hatha yoga đơn giản và bổ ích dưới đây nhé.
Tư thế con thỏ
Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn tăng cường và kéo giãn cột sống, giảm các triệu chứng cảm lạnh và viêm xoang, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cân bằng và điều chỉnh sự trao đổi chất và canxi trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu cũng như giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau, gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên.
- Chống 2 tay xuống, thu đầu về phía đầu gối và di chuyển trán đối diện với đầu gối của chân đồng thời thở ra bằng mũi.
- Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau như trong hình, bàn tay nắm lấy gót chân, giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi.
Lưu ý: Những người đang bị chấn thương ở vùng cổ, cột sống, đầu gối và vai, người bị đau đầu hay có vấn đề về huyết áp không nên tập động tác này.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập Hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
- Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng.
- Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 - 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.
Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp bạn giải phóng sự căng thẳng, giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Đặt 2 tay dưới hông, úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
- Hai chân duỗi thật thẳng, nâng cao ngực tới mức có thể, đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ.
- Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng.
- Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể, từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm sau đó nằm mở chân và thư giãn.
Tư thế con lạc đà
Với tư thế hình con lạc đà, bạn sẽ có thể dễ dàng loại bỏ căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm và những vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa. Tư thế này tương đối khó, nếu bạn là người mới luyện tập thì cần tập thật chậm, nếu tập sai sẽ có thể ảnh hưởng lớn đến vùng cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
- Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
- Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
- Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.
- Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
Tư thế hoa sen
Tư thế hoa sen là tư thế lý tưởng cho những bài tập thở và kỹ thuật của thiền giúp bạn cảm thấy được nhẹ nhõm và thư giãn nhất,cải thiện sự khó chịu cho phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt, giúp phụ nữ mang thai dễ sinh đẻ, thư giãn trí tuệ, kiểm soát huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng cơ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra.
- Nhẹ nhàng gập đầu gối, dùng tay đặt lên đùi trái, gót chân sát với bụng của bạn.
- Làm tương tự với chân còn lại.
- Khi cả 2 chân đã bắt chéo và bàn chân bạn cảm thấy thoải mái khi đặt trên đùi, đặt tay bạn lên đùi, bạn có thể thủ ấn.
- Hãy luôn nhớ rằng giữ đầu và cột sống thẳng, không được khom lưng.
- Thở sâu và nhẹ nhàng, giữ tư thế trong tầm vài phút sau đó thả lỏng.
- Lặp lại tư thế và đổi chân.
Lưu ý: Những người có vấn đề về khớp gối không nên tập tư thế này.
Lưu ý khi tập Hatha Yoga
- Nên luyện tập ở nơi có nền bằng phẳng rộng rãi, tránh tập ở trên giường hay nệm cao su.
- Nếu tập dưới nền nhà thì bạn nên sử dụng thảm yoga trải bên dưới để tránh trơn trượt.
- Nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất 3 tiếng sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước, trong khi luyện tập không nên uống nước.
- Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt không nên luyện tập các bài tập hatha yoga.
- Phụ nữ mang thai chỉ nên tập từ tháng thứ 4 trở đi và chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng.
- Trong khi tập, cần tập trung tư tưởng, tránh bị xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài.
- Trong quá trình tập, hãy hít thở đều bằng mũi.
- Sau mỗi lần thực hiện bài tập hatha yoga, bạn nên nằm nghỉ ít từ 5 đến 10 phút, sau đó uống một ly nước lọc hoặc sữa để lấy lại sức.
Kết luận
Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã hiểu Hatha Yoga là gì, lợi ích và một số bài tập Hatha Yoga phổ biến nhất. Hi vọng thông qua những chia sẻ của chúng tôi bạn sẽ an tâm và có động lực hơn để bắt đầu tập luyện!
