Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magie. Dưới đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt để bạn có thể bổ sung thêm trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Lúa mạch
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn. Lúa mạch thường được đóng gói hoặc được chế biến dưới dạng ngũ cốc nóng và hỗn hợp súp. Thành phần chứa nhiều chất xơ nhất ở lúa mạch là vỏ cám.
Vỏ lúa mạch là thành phần chứa nhiều selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ. Một cốc 148 gam bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9 gam chất xơ, tương đương 60% lượng yêu cầu tiêu thụ tối thiểu của một người trưởng thành. Cần lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
2. Lúa mạch đen
Lúa mạch đen đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ vì nó chứa nhiều khoáng chất và ít carbs. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì. Một lý do khác để dùng chúng là là bột lúa mạch đen rất giàu chất xơ, một khẩu phần 100gr bột lúa mạch đen cung cấp 22,6 gam chất xơ, chiếm khoảng 90% lượng yêu cầu tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột khiến lượng đường trong máu tăng chậm nhưng ổn định, thay vì tăng đột biến. Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như bột lúa mạch đen nhẹ, trung bình, đậm. Loại nhẹ và trung bình không được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
3. Spelt
Spelt là một loại lúa mì nguyên hạt cổ đại đã được trồng hàng ngàn năm. Về mặt dinh dưỡng, spelt chứa nhiều mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên hạt.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, spelt có chứa chất kháng dinh dưỡng như axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột. Đây không phải là một mối quan tâm lớn đối với người lớn về chế độ ăn uống cân bằng, vì các loại thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt hơn nhưng nó có thể là một vấn đề đối với người ăn chay và ăn chay trường.
4.Bulgur
Bulgur được làm từ hạt lúa mì sấy khô và luộc chín, nó thường được bán dưới dạng mịn hoặc thô. Đôi khi, bulgur bị nhầm lẫn với lúa mì nứt nhưng lúa mì thường mất thời gian để nấu hơn. Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magie, mangan, sắt và chất xơ.
Tiêu thụ nhiều bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác làm giảm khả năng bị các chứng viêm nhiễm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh ung thư. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten nên nó không thích hợp cho chế độ ăn kiêng không có gluten.
5. Ngô
Ngô chưa qua chế biến là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, ngô tự nhiên cũng không chứa gluten. Ngô chứa lutein và zeaxanthin, đây là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng và có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
6. Bỏng ngô
Bỏng ngô là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Đây là một loại ngô đặc biệt có thể nở ra dưới nhiệt độ cao. Hạt ngô chứa một lượng nước nhỏ, nước này sẽ chuyển thành hơi nước khi đun nóng và làm cho hạt bị vỡ ra.
Bỏng ngô là một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin B. Hơn nữa, bỏng ngô rất giàu chất xơ, 100gram bỏng ngô cung cấp 14,5 gam chất xơ tương đương 58% lượng yêu cầu tiêu thụ mỗi ngày.
Bạn nên lưu ý tránh mua các túi bỏng ngô đóng gói sẵn trong lò vi sóng vì chúng có thể chứa các hóa chất có thể gây hại. Ngoài ra, một số loại bỏng ngô được chế biến sẵn trên thị trường có thể bị tẩm một lượng lớn chất béo không lành mạnh, muối, hương liệu nhân tạo hoặc đường, biến món ăn vặt lành mạnh này thành thứ rất không lành mạnh.
XEM THÊM: Tại sao ăn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt lại quan trọng?
7. Kê
Kê ít khi được sử dụng làm thực phẩm cho các bữa ăn. Nó là một loại ngũ cốc cổ xưa và thường được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong hạt gia cầm. Tuy nhiên, khi được nấu chín, những hạt kê sẽ có màu vàng óng như bông gạo với hương vị thơm ngon, béo ngậy. Kê có thể được đóng gói với dạng có vỏ hoặc kê nguyên bông.
Hạt kê chứa nhiều magie, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Bệnh cạnh đó, hạt kê tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết việc ăn hạt kê với những lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
8. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Mỹ. Chúng có giá cả phải chăng và các dạng không có natri, đường và chất bảo quản. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và không chứa gluten tự nhiên. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide, đây là chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giảm huyết áp. Ngoài ra, yến mạch cung cấp một nguồn beta-glucans lớn, đây là một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
9. Kiều mạch
Mặc dù tên của nó thường bị lầm tưởng là lúa mì, nhưng thực tế chúng không liên quan đến lúa mì. Đây là một loại hạt được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.
Hạt kiều mạch có chứa mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B, chất xơ và chúng không chứa gluten. Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột tuyệt vời, đây là một loại chất xơ ăn kiêng hỗ trợ cho các vi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh. Tiêu thụ tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.
10. Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ, có kết cấu hơi giòn. Quinoa cũng được sử dụng để làm một số nhãn hiệu mì ống không chứa gluten. Chúng được sản xuất dưới dạng nguyên hạt và bột quinoa nguyên hạt có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Quinoa cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol. Ngoài ra, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.
11. Lúa mì nguyên cám
Lúa mì thường được xem là một thành phần chính trong bánh nướng, mì ống, mì sợi, bánh mì hấp, bột báng và bột báng.
Mặc dù lúa mì rất phổ biến nhưng nó cũng chứa một hàm lượng gluten. Đây là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dung nạp gluten thì lúa mì nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
12. Gạo lứt
Gạo lứt được nhiều người công nhận là một thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng vì nó là ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm là thành phần giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Mỗi 100 gram gạo lứt nấu chín chứa 1,8 gram chất xơ, trong khi 100gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ. Gạo lứt cũng tự nhiên không chứa gluten nên nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.
XEM THÊM: Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng?
Gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “có hại”.
13. Bánh mì nguyên hạt
Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt là một cách tốt để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng được bán rộng rãi và có nhiều loại như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt và các loại khác. Hơn nữa, ngũ cốc và các loại đậu trong bánh mì này được nảy mầm, nghĩa là chúng đã được ngâm trong nước để nảy mầm. Điều này làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và làm giảm chất kháng dinh dưỡng thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt.
14. Mì ống nguyên hạt và mì nguyên cám
Pasta nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì nên chúng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn mì ống thông thường. Ví dụ, mì spaghetti nguyên hạt có lượng chất xơ nhiều hơn gấp 2,5 lần so với mì chính thông thường.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn nên mì ống nguyên hạt có xu hướng no hơn. Vì chúng được làm từ bột mì nên đã mất đi nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu bạn chọn ăn mì ống, tốt hơn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại thông thường vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và có nhiều chất xơ hơn.
XEM THÊM: Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường
Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, vì thế chúng bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Dùng ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com, heart.org
